Dit artikel komt origineel van www.bodybuilding.com, waar je het in het engels kunt lezen. Dit is een vertaling met goedvinden van de originele auteur Blindfaith. Stap Voor Stap Keto Dieet Plan! Het Cyclische Ketogeen Dieet: Echt Vet Verlies In recente media was lage koolhydraat diëten was DE manier voor bijna iedereen in Amerika die gewicht wilde verliezen. Van secretaresses, basis school onderwijzers, kantoor personeel tot bodybuilders, modellen, acteurs en atleten. Maar, er is een groot verschil tussen hen die een Atkins dieet volgen en zij die een Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD) volgen. Atkins is een laag koolhydraat diëet voor hen die een redelijk inaktief leven leiden, misschien 3 keer in de week wandelen en verder alledaagse aktiviteiten ondernemen. Dus we hebben het nu niet over Atkins. Het CKD is voor hen wiens belangen werkelijk liggen bij vet verlies en behoud van spieren om te sporten en aan intensieve activiteiten deel te nemen. Mijn mening voor hen die Atkins volgen, dat ze niet alleen vet verliezen. In het begin van het diëet raakt met veel vocht kwijt, maar men verliest ook spierweefsel. Dat is iets wat atleten cq. sporters niet willen. Het CKD is een vet verlies dieet dat onmiskenbaar werkt, als je het nauwgezet en strikt volgt. Zeker, diëten waar geen / weinig koolhydraten in horen, kunnen eerst moeilijk zijn, maar na 2 tot 3 weken, zo zijn de ervaringen van diëters, daalt de behoefte naar koolhydraten. Deze manier van vetverbranding is niet zoals enig ander traditioneel diëet, alle lage vetgehalte diëten en die door bijv. FDA (Food and Drug Administration) werd geadviseerd in het verleden. Een aantal jaren geleden kwam ik in aanraking met dit diëet toen ik er moe van werd om steeds weer het vet uit mijn eten te laten en nog steeds niet in staat was om de laatste resten lichaamsvet kwijt te raken zonder moeilijk verkregen spiermassa te verliezen. Meestal begon ik dan aan een vet vrij diëet en was sociaal afwezig ( ging niet uit met vrienden naar partijen of ging niet uit eten). Of in het slechtste geval, miste ik het heerlijke junkfood zo erg dat ik met een keer schipperen maar direct het diëet over boord zette. Eén voordeel met dit diëet is dat er eigenlijk geen beperkingen zijn. Men mag eten waaraan het kaartje "Voedsel" gehangen wordt! Nou ja, bijna alles, dat leg ik later uit. Hoe het diëet werkt. De gedachte achter CKD is eenvouding. Koolhydraten in het eten zorgen ervoor dat de Pancreas (alvleesklier) insuline (een "opslag" hormoon) gaat produceren. Het dient ervoor om glycogeen en eiwitten oa. op te slaan in de spieren, waarbij overtollige caloriën worden opgeslagen als vet. Dus toen ik daar over na ging denken vroeg ik mezelf af: "Hoe kan iemand vet verliezen als zijn lichaam in de opslag fase zit?" Moeilijk om te doen, niet? Daarom is het ook zo logisch dat de eerste stap het eliminiren van koolhydraten is. Het volgende dat in je lichaam gebeurt, is de toename van catecholamines (een "vet mobiliserend hormoon), cortisol (een "afbrekend" hormoon), en groeihormoon (GH). Nu realiseert je lichaam dat er geen koolhydraten zijn om energie van te maken dus moet het iets anders vinden: vet. Dit gebeutd meestal gedurende de metabolische conditie die "ketosis" wordt genoemd. Dit is het moment waarin je lever geen glycogeen meer heeft en ketonen gaat produceren (bijproducten van vetzuren). Met behulp van bepaalde strips "Ketostix" kun je controleren wat je status is mbt ketosis. Het werkt als een plasstrip. Gewoon erover heen plassen of dompelen in opgevangen urine en als de strip verkleurt dan heb je ketonen in je urine en ben je in ketose. Wanneer het lichaam vet en proteïne gevoerd wordt, dan zal het lichaam het vet uit voeding verbruiken en lichaamsvet, waarbij proteïne gebruikt zal worden voor herstel van spieren en niet voor energie. Nog een opmerking die gemaakt kan worden waarom dit diëet heel logisch is om te volgen en daarbij spiermassa te behouden, is dat als iemand een dieet volgt met veel koolhydraten en weinig vet, en met verminderde calorieen om af te vallen, dan zal er wel iets lichaamsvet verbrand worden, maar het lichaam is nog immer in de fase om koolhydraten te verbranden en ondertussen probeert gewicht te verliezen. Het zal daarom proteïne als brandstof gebruiken, omdat het niet in de staat is om vet te verbranden. Aan de andere kant kunnen proteﮥn niet omgezet worden in vetzuren tijdens de periode van vet metabolisme. Alhoewel er nog geen wetenschappelijk onderzoek hiernaar gedaan is, zijn er resultaten van hen die dit al toepassen die laten zien dat spieren ontzien worden met dit dieet. Klinkt allemaal logisch toch? Waar moet het lichaam anders energie vandaan halen in een vetverbrandingsfase dan van lichaamsvet. De vereisten voor het dieet van maandag tot vrijdag. De spreuk: "Werk slimmer, niet harder",  geldt zelfs hier meer dan in enig ander dieet. Je moet volledig begrijpen wat je moet doen en waarom om je doel te behalen. Om een CKD te beginnen, kun je niet verwachten dat het eenvoudig alle koolhydraten uit het dieet schrappen, hard trainen en vet verliezen is. Ook al hebben sommigen variaties op dit dieet gemaakt, het dieet zoals hier uitgelegd heeft mij geholpen een lichaamsvet percentage van 6% te halen, en andere cliënten die ik begeleidde waren nog nooit zo hard en droog geweest. Als eerste, om het dieet te beginnen moet je je vetvrije lichaamsgewicht weten. Niet je totale gewicht. Dus als je 100 kg weegt met 20% vet, dan is je vetvrije massa 80 kg (Lean Body Mass LBM). Vermenigvuldig dit met 2,2 en je hebt het aantal grammen dat je moet eten aan eiwitten per dag. Zorg ervoor dat je minstens 2,2 gram per kilo LBM eet!. Dat is belangrijk voor het herstel van je trainingen en voor een goede stikstof balans om spieren te behouden. Vervolgens vermenigvuldig dit met 4 en je hebt het aantal calorieen die je haalt uit eiwitten. In ons voorbeeld 704 calorieen. De rest van je calorieen moet je uit vet halen. Hier gaat het om: je moet vet eten om vet te verbranden. Op een andere manier werkt het niet. Er zijn veel voordelen van het vet dat je op deze manier binnenkrijgt. Je voelt je voller, want vet metabolisme duurt langer, dus minder honger. Het is natuurlijk lekker! En het verlaagt het glucose niveau waardoor insuline zo goed als verdwijnt waardoor vet verbrandings hormonen hun werk kunnen doen. Dus hoeveel vet moet je eten? Ik adviseer altijd met een tekort van 500 calorieen ten opzichte van wat je nodig hebt om je lichaam te onderhouden. Als je het niet weet het is meestal ongeveer 30 keer je (hele) lichaamsgewicht in calorieen. Dus voor ons voorbeeld persoon 100 x 30 is 3000 calorieen voor onderhoudt min de 500 calorieen is 2500 calorieen in het totaal om af te gaan vallen. 2500 min de 704 (de proteine) is 1794 calorieen gedeeld door 9 (1 gram vet is 9 calorieen) is dus ongeveer 200 gram vet per dag. Als je nog lager wilt gaan met dit dieet dan moet je snijden in het vet wat je eet. Niet de eiwitten, want je wilt geen spier verliezen. Het weekend: Koolhydraten laden! Omdat in spier opgeslagen glycogeen de hoofdbron is voor energie voor anaerobische activiteit zoals gewichtheffen, kunnen we niet simpelweg onze glycogeen voorraad opmaken terwijl we trainen en ze niet weer aanvullen. Als dat gebeurd, wees er dan rustig van verzekerd, dat het lichaam eiwitten ZAL gebruiken als brandstof. Maar dit gebeurd niet met het CKD De anderhalve dag van "vrijheid" staan je toe om 2 dingen te doen. Ten eerste, beloon jezelf met dat te eten wat je afgelopen week niet mocht eten maar waar je hevig naar verlangde (cravings Eng.) Dus eet pizza's, pasta's of brood etc. Ten tweede, door deze dingen te etenbeloon je je zelf fysiek omdat je insuline niveau stijgt en je spieren alle voedingsstoffen tot zich nemen, amino zuren en koolhydraten in de vorm van glycogeen, waarvan ze de week daarvoor "beroofd" waren, wat je in staat stelt om de volgende week er weer tegen aan te gaan tijdens je trainingen. Je "laad-fase" begint vrijdag avond na je laatste training en eindigt zaterdag nacht om 24:00, dus anderhalve dag totaal. Nu, het volgende meest belangrijke is, is hoeveel koolhydraten moet je eten. Sommige geluksvogels eten wat ze willen en compenseren de lege glycogeen voorraden weer perfect, terwijl anderen zich moeten verlaten op wat rekenwerk. Wat door andere auteurs van het CKD wordt geadviseerd is ongeveer 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram totaal lichaamsgewicht. Weer tijd om wat te rekenen. Ons voorbeeldpersoon woog 100 kg 100 gram samen met ongeveer de helft daarvan aan wei eiwitten als een shake of iets dergelijks moet direct na je laatste training genuttigd worden (wat ik nog verder zal behandelen in deel II) wanneer insuline gevoeligheid van de spier het hoogst is. Een paar uur later zal deze persoon de resterende 900 gram koolhydraten verdelen tot aan zaterdag nacht (of tot slapen) samen met nog steeds het belangrijke aantal van 176 gram eiwitten (dit altijd constant houden!). Wat voor vet eten? Je denkt natuurlijk bij jezelf: "Sprak ie net niet over pizza?" Ja, dat zei ik. En dit is de reden waarom. Gedurende de eeste 24 - 30 uur van je koolhydraat laadfase, zal het lichaam de koolhydraten gebruiken voor het aanvullen van het glycogeen, de eiwitten voor herstel van spieren, en onthoudt dit: vet voor verbranding! Nog steeds? Precies zoals de vorige vijf en halve dagen. Logisch toch? Alle koolhydraten worden gebruikt voor belangrijkere functies (spieren), wat anders zou er gebruikt moeten worden voor verbranding? Maar je kan niet jezelf vol stoppen met vet. Houdt de hoeveelheid vet dat je eet beneden de gram per kilo lichaamsgewicht. Dus in het voorbeeld persoon van 100kg niet meer dan 100 gram. Wat anderen raporteerden, zou dit vettoename minimaal houden of zelfs nihil zijn. Door vetinname zelfs extreem laag te houden kan het zelfs extra vetverbranding betekenen! Zoals eerder aangehaald, je moet vet blijven eten, om de opname van te vertragen en daardoor glucose niveaus stabiel te houden. Of het verzadigde vetten, onverzadigde vetten en of essentiële vetten zijn, de keuze is aan jou. Vet heeft 9 calori뮠per gram. (Er wordt gezegd dat essentriële vetzuren zoals lijnzaadolie de insulinegevoeligheid van de spieren verhogen, en daardoor ook de glycogeen opname.) Voor als je iets vergeten mocht zijn (samenvatting). Hiier komt het op aan gedurende de week: Zondag tot vrijdagavond, eet je een heel laag koolhydraatdi르, zoals hierboven beschreven. Eet vet samen met eiwitten de gehele dag, behalve op trainingsdagen, want nᠤe training wil je je spieren geven wat ze nodig hebben: EIWITTEN.! Geen vet en geen koolhydraten. Sommigen genieten van een eiwit shake na een training, omdat het makkelijk wegdrinkt en opgenomen wordt. Doe wat werkt voor jou en wat je lekker vind. Maar op dit moment iets vettigs innemen is n� logisch! Vet vertraagd de opname en je wilt juist zo snel mogelijk de eiwitten op de juiste plek hebben. Vrijdag avond, ongeveer 2 uur voor je laatste training van de week, eet 2 tot 3 stukken fruit. Dit zal je lever "klaarmaken" voor de koolhydraat laadfase en zal je wat energie leveren voor die laatste, verschrikkelijke work-out (geloof me, gedurende de eerste paar weken, wil je die workout niet uitvoeren, maar je moet!) Daarna vanaf vrijdagavond tot en met zaterdagavond..... eet die koolhydraten!