Het Ketogeen Dieet Inleiding en begrippen Bij een ketogeen dieet wordt de koolhydraatinname beperkt en vang je dit tekort op met een verhoogde hoeveelheid vetten. Wanneer dit gebeurt, zal je lichaam ketonen aanmaken uit vetten, welke gebruikt kunnen worden als energiebron. Bij een toegenomen hoeveelheid ketonen in je bloed spreken we over de metabolische toestand ketose. Om ketose verder uit te leggen gaan we eerst de werking van glycogeen, insuline en glucagon verder bekijken. Glycogeen is opgeslagen glucose dat aangesproken kan worden door je spieren om intense inspanningen te leveren. Je lichaam heeft glycogeenvoorraden in je spieren en lever. Bij een gebrek aan koolhydraten in je dieet, zullen deze voorraden stilaan uitgeput geraken. Insuline is een opslaghormoon. De aanwezigheid van glucose in je bloed, meestal door het nuttigen van een koolhydraatrijke maaltijd, gaat voor aanmaak van insuline zorgen. Insuline zorgt ervoor dat glucose en andere voedingsstoffen in je bloed, goed opgenomen kunnen worden in je cellen. Insuline is dus belangrijk bij spiergroei aangezien je spieren enkel groeien wanneer ze de nodige voedingsstoffen krijgen. Helaas heeft insuline als nadelig effect dat het ook vetten zal opslagen, en sterker nog, vetverbranding tegengaat. Bij een gebrek aan koolhydraten in je dieet, gaat je insulinepeil de hele dag door laag zijn waardoor je vetverbranding constant verhoogd zal zijn. Glucagon is een afbraakhormoon. Het is de antagonist van insuline en wordt, net als insuline aangemaakt in de Pancreas. Glucagon zal ervoor zorgen dat, wanneer koolhydraten voor langere periodes gemeden worden, je leverglycogeen afgebroken wordt naar glucose om energie te leveren. Wanneer je voorraden leverglycogeen opgebruikt zijn, zal je lichaam de ketonenproductie verhogen waardoor je in ketose geraakt. De lever zal dan vrije vetzuren omzetten naar ketonen, welke gebruikt kunnen worden als energiebron. Het oerdieet Het wordt algemeen aangenomen dat de primitieve mens een jager / verzamelaar was. Hij bewoog de hele dag en at voornamelijk knollen, bladeren van planten, zaden, bessen en eieren, af en toe vlees en zelden het zoete fruit van vandaag de dag. Het oerdieet, dat door de eerste mensen miljoenen jaren lang is gegeten, had daarom nauwelijks een verhoging van het glucoseniveau in het bloed tot gevolg. In de herfst was er echter zoet fruit in overvloed beschikbaar. De oermens at zo veel mogelijk vers fruit. Met als gevolg dat de glucosewaarden in het bloed enorm toenamen. Een overvloedige consumptie van snel verteerbare koolhydraten (zoet fruit) en de daarbij horende hoge glucose en insulinewaarden in het bloed waren voor het lichaam van de oermens een signaal dat de winter in aantocht is en dat het hoog tijd was om vet op te slaan en dik te worden. Het menselijk lichaam werkt qua spijsvertering al miljoenen jaren zo. Er is daarom geen enkele reden om aan te nemen dat dit nu anders zou zijn. Een overvloedige consumptie van snel verteerbare vezelarme koolhydraten veroorzaakt hoge insulinespiegels waardoor overgewicht ontstaat. Je lichaam denkt, net als dat van de oermens, dat de winter voor de deur staat en begint vet op te slaan, en je wordt dik. Enkele voorbeelden van diëten die ontworpen zijn om de eetgewoontes van onze voorouders te simuleren zijn bvb Atkins, South Beach en het proteïnedieet, waarvan het Atkins dieet waarschijnlijk het meeste roem vergaard heeft. Dr. Atkins boekte enorm veel succes met zijn dieet om de simpele reden dat het werkt. Desondanks sloeg hij erin enorm veel critici, vooral bestaande uit voedingsexperts en gezondheidsgoeroes, op stang te jagen. De reden hierachter is dat het dieet ingaat tegen alles wat deze voedingswetenschappers al jaren predikten, namelijk vetvrij eten. Vetten zouden ongezond zijn en aan de basis liggen van vetwinst. Steeds meer recente studies tonen echter aan dat Atkins het wel degelijk bij het rechte eind heeft. Dankzij de anti-vet revolutie van de jaren ’80 lijken steeds meer mensen slachtoffer te worden van diabetes en hartaandoeningen. Uiteindelijk zijn zelfs deze voedingsexperts en gezondheidsgoeroes hun mening over koolhydraatarme diëten aan het bijschroeven. Een van de belangrijkste redenen waarom het dieet nog steeds zoveel aanhang heeft is dat het, eens je de inintiatiefase voorbij bent, zo gemakkelijk vol te houden is aangezien je weinig honger hebt en op termijn veel minder trek in zoetigheden krijgt. Je hebt, voor een dieet met een calorietekort trouwens enorm veel energie en je verliest al snel veel vocht waardoor je droger lijkt. Het dieet heeft echter als nadeel dat het niet zo gemakkelijk te combineren is met intensieve sporten. Doordat het oorspronkelijk een sportonvriendelijk dieet was, kwam Lyle McDonald met een alternatief op de proppen. In zijn boek “The Ketogenic Diet” haalt hij 3 varianten aan van het dieet: Het Standard Ketogenic Diet (SKD) Het Atkins dieet. Je gaat volledig zero carb zonder uitzonderingen. Het is succesvol in de VS aangezien het dikwijls beschreven wordt als een dieet voor luie mensen. Je lichaam heeft namelijk zo goed als geen koolhydraten nodig, zolang je geen zware inspanningen moet leveren. In rust en bij zeer relaxte inspanningen, gaat je lichaam namelijk enkel vetten aanspreken als energiebron. Pas wanneer je explosieve inspanningen levert of aan cardio doet met een hartslag boven 140, ga je spierglycogeen aanspreken als energiebron. Dan is het belangrijk dit spierglycogeen geregeld op te laden zodat we geen spierafbraak krijgen op termijn. Het Targeted (of Timed) Ketogenic Diet (TKD) Het TKD komt overeen met het SKD maar zal de inname van koolhydraten toelaten rondom je training. Dit klinkt logisch en aanlokkelijk aangezien je jezelf, zeker tijdens de eerste weken van een koolhydraatarm dieet, nogal futloos en moe voelt, en je hoogstwaarschijnlijk hunkert naar die koolhydraten. Indien dit het geval is, heeft je lichaam de metabolische wisseling naar vetten nog niet volledig volbracht en zal het steeds proberen terug te vallen naar carbs als energiebron. Aangezien je de inname hiervan beperkt, zal je dipjes krijgen. Snelle koolhydraten voor je training zullen voor zulke dipjes zorgen en kunnen je training negatief beïnvloeden. Bovendien zal je lichaam op zulke momenten sneller energie proberen te halen uit spieren via gluconeogenese door het omzetten van eiwitten naar glucose. Dit komt omdat je lichaam niet went aan het gebruiken van ketonen als energiebron en dan maar elders glucose gaat zoeken. Een TKD doe je dus best wanneer je reeds een tijdje in ketose zit en op de hoogte bent hoe je lichaam reageert op carbs. Het is aan te raden pre-workout trage, complexe carbs te nemen, die niet zozeer energie leveren tijdens je workout, maar gebruikt kunnen worden om post-workout je spierglycogeen terug aan te vullen. Bij een TKD doe je namelijk geen refeed en ben je dus afhankelijk van de carbs rondom je training om je spieren terug op te laden. Vaak zal de PWO shake dextrose bevatten, die enkele minuten later al zal pieken. Zo wordt een insulinepiek gecreëerd, die eiwitten, vitaminen en de pre-workout carbs in je cellen pompt. Het Cyclic Ketogenic Diet (CKD) Het CKD is het populairst en geeft theoretisch gezien ook de beste resultaten. Dit dieet zullen we ook verder in detail bespreken. Het houdt in dat je tijdens weekdagen gewoon volgens het principe van een SKD eet, zo goed als zero carb dus. Tijdens je weekend ga je dan 24-36 uur koolhydraten laden. Dit is geen junkdag maar eerder een gecontroleerde refeed die je metabolisme een boost geeft, je spierglycogeen oplaadt en een insulinepiek creëert met spieropbouw als doel. Dit type dieet kan zowel toegepast worden om af te vallen/cutten als spiermassa te winnen/bulken. Het CKD is echter eerder geschikt om te cutten. Een gelijkaardig dieet, “The Anabolic Diet” (= AD) van Dr. Mauro Di Pasquale legt meer de nadruk op bulken. De gedachte achter het CKD is eenvoudig. Koolhydraten in het eten zorgen ervoor dat de Pancreas insuline gaat produceren. Dit hormoon heeft als functie om onder andere glucose en eiwitten op te slaan in je spieren maar ook overtollige calorieën op te slagen als vet. Een verhoogd insulinepeil creëert dus de perfecte omgeving voor vetopslag. Aangezien het niet logisch is vet te verliezen terwijl je lichaam in een opslag fase zit, is het aan te raden je insulinepeil laag te houden. Daarom is het elimineren van koolhydraten ook zo logisch. Nu realiseert je lichaam dat er geen koolhydraten zijn om energie uit te halen dus moet het iets anders vinden: vet. Op het moment dat je lever geen glycogeen meer heeft gaat het ketonen produceren uit vetzuren. De aanmaak van ketonen uit vet noemt men “ketose”. Met behulp van ketostix kan je controleren of je in ketose zit. Het werkt als een plasstrip. Gewoon erover heen plassen of dompelen in opgevangen urine en bij verkleuring heb je ketonen in je urine. Tijdens een caloriebeperkt dieet, hoog in vetten en proteïne, zal het lichaam zowel vetten uit voeding als lichaamsvet aanspreken als energiebron en proteïne gebruiken voor spierherstel. Op deze manier werkt het dieet dus eerder spiersparend. Alhoewel hier nog geen wetenschappelijk onderzoek naar verricht is, zijn er resultaten van hen die dit al toepassen die aantonen dat spieren ontzien worden met dit dieet. Waar moet het lichaam immers anders energie vandaan halen in een vetverbrandingsfase dan van lichaamsvet? Even ter vergelijking: Wanneer je relatief hoog in carbs blijft tijdens een klassiek dieet gaat je lichaam willen vasthouden aan koolhydraten als primaire energiebron. Bij een verminderde calorie-inname gaat je lichaam naar andere koolhydraatbronnen zoeken en spiereiwit omzetten naar carbs voor energie door gluconeogenese. Eens je jezelf volledig aangepast hebt aan ketogeen dieet zal dit niet gebeuren. Je lichaam zal dan namelijk energie halen uit vetten, welke altijd voldoende beschikbaar zijn. Caloriebehoefte uitrekenen Beginnen met een dieet doe je steeds met een voedingsschema. Je moet je vetvrije lichaamsgewicht weten. Niet je totale gewicht. Dus als je 100 kg weegt met 20% vet, dan is je vetvrije massa 80 kg (vetvrije massa = Lean Body Mass = LBM). Vermenigvuldig dit met 2,2 en je hebt het aantal grammen dat je moet eten aan eiwitten per dag. Zorg ervoor dat je minstens 2,2 gram per kilo LBM eet. Dat is belangrijk voor het herstel van je trainingen en voor een goede stikstof balans om spieren te behouden. Vervolgens vermenigvuldig je dit met 4 en je hebt het aantal die je haalt uit eiwitten. In ons voorbeeld 176 gram of 704 calorieën. Dat is 30% van je dagelijkse calorie-inname. Koolhydraten hoef je niet te bereken, het aantal gram dat je maximaal zal eten is 20gram wat gelijk staat aan 80 calorieën. Dit is maximum 5% van je dagelijkse calorie-inname. De overgebleven calorieën (65%) haal je uit vet. Hier gaat het om: je moet vet eten om vet te verbranden. Op een andere manier werkt het niet. Er zijn veel voordelen van het vet dat je op deze manier binnenkrijgt. Je voelt je voller, want vetmetabolisme duurt langer, dus het stilt je honger beter. Het is natuurlijk ook lekker, en het verlaagt het glucose niveau waardoor insuline zo goed als verdwijnt waardoor vetverbrandingshormonen hun werk kunnen doen. Pas wel op bij de berekening van je calorieën. Vetten zijn calorierijk en bevatten bijgevolg 9 calorieën per gram in tegenstelling tot proteïne en carbs (4 calorieën per gram). In het voorbeeld blijft er nog 65% over van je totale calorie-inname wat overeenkomt met ongeveer 1530 calorieën ofwel 170g vet. Je totale energie-inname is dan 1530 + 80 + 704 = 2314 calorieën. Indien je dit liever niet uitrekent kan je gebruik maken van de CKD Calculator. Deze handige tool geeft niet alleen je calorie-inname weer, maar rekent je BMR uit aan de hand van de Harris-Benedict methode en houdt dus ook rekening met je activiteitsfactor, lengte en leeftijd, waardoor het iets nauwkeuriger zou moeten zijn. Bijkomend voordeel is dat het je een schatting geeft, hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens je refeed. Voedingsschema opstellen Nu je je caloriebehoefte kent kan je beginnen met het samenstellen van een voedingsschema. Voedingsschema’s zijn zeer handige hulpmiddelen die ervoor zorgen dat je niet afdwaalt van je caloriebehoefte. Toch hebben ze één groot nadeel. Dag in dag uit eet je hetzelfde, wat op termijn niet vol te houden is. Ik ben van mening dat je beter een 20-tal maaltijden samenstelt met ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en koolhydraat/eiwit/vet-verhouding, die je geregeld eet. Deze maaltijden pas je dan toe in je voedingsschema naargelang je zelf zin hebt in iets. Maaltijden kunnen beter apart in detail uitgerekend worden. Het is aan te raden elke 3 uur te eten, 5 tot 6 maaltijden per dag zijn dus ideaal. Natuurlijk moet je rekening houden met je vooraf uitgerekende macro’s (30prot/5carb/65vet) en energiebehoefte en verdeel je best alles gelijk over deze maaltijden. Naargelang je zelf wil, kan je misschien rondom je training en ’s ochtends wat meer eten, aangezien je op die momenten de verhoogde energie-inname kan gebruiken. Let er dan wel op dat je de calorieën van de andere maaltijden wat omlaag schroeft, zodat je totale energiebehoefte niet verandert. Meerdere maaltijden hebben als voordeel dat je metabolisme verhoogt, wat meer vetverbranding tot gevolg heeft. Ook zal je minder lang moeten wachten tussen maaltijden wat de drang naar tussendoortjes vermindert. Je energiepeil blijft stabiel dus je ondervindt minder schommelingen en dipjes. Ook is de inname van eiwitten elke 3 uur anabool, wat je spiermassa alleen maar ten goede komt, wat indirect dan ook weer je vetverbranding verhoogt. Kleinere maaltijden zorgen er trouwens voor dat je maag minder hoeft uit te zetten, wat op termijn zal zorgen voor een kleinere maag, wat de honger zou moeten onderdrukken. Voedingskeuze Wat kan je nu eten tijdens een ketogeen dieet? Alles behalve koolhydraten, simpel toch? In tegenstelling tot wat velen denken hoeft een dieet helemaal niet saai te zijn. Een ketogeen dieet is een feest, je mag namelijk allerlei lekkers eten. Alles wat ooit ouders gehad heeft mag je opeten, dus ben je een vlees- of viseter, is dit dieet echt iets voor jou. Eet steeds een eiwit- vet- en vezelbron. Bvb kaas (eiwit + vet) met amandelen (eiwit + vezels), Paardenvlees (eiwit + vet) met sla (vezels) en mayonaise (vet), … Hieronder vind je een lijst met enkele voorbeelden. Rood vlees: Rijk aan proteïne en cholesterol. Rood vlees is de basis van een ketogeen dieet. Het helpt spieropbouw & vetverlies en voorziet je van energie. Het grootste deel van je dieet komt best uit rood vlees. Enkele voorbeelden: Paardenvlees, rund, varken, lam, hamburgers, gedroogd vlees, spek, worst, salami, ham, … Gevogelte: Wit vlees is minder vet maar is nog steeds een goede eiwitbron. Je kan het eten omwille van variëteit, maar vergeet niet dat je dierlijke vetten nodig hebt. Het donkere vlees en de huid eten is een optie. Enkele voorbeelden: Kip, kalkoen, eend, gans, hamburgers (gevogelte), fazant, … Vis: Rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Vette vis kan je helpen vet te verliezen en verhoogt je testosteron. Vis is een betere keuze als gevogelte. Indien je niet van vis houdt, neem dan visolie supplementen. Enkele voorbeelden: Ansjovis, haring, makreel, zalm, sardines, forel, baars, tonijn, … Schelpdieren: Idem als vis. Enkele voorbeelden: Krab, kreeft, mosselen, garnalen, inktvis (niet gepaneerd!), zeevruchten, … Zuivel: Eieren zijn naast rood vlees de beste bron van eiwitten en verzadigde vetten. Kaas is ook een goede keuze. Eet hele eieren en kaas voor snacks, kaas bvb boven op vlees & groenten. Enkele voorbeelden: Eieren, alle soorten kaas, slagroom (niet-gesuikerde), whey-shake (alhoewel een shake niet echt nodig is met al dat vlees), … Vetten: Onmisbaar in dit dieet, alhoewel vetinname uit vast voedsel ideaal is, zal je dit sowieso moeten aanvullen met extra vetbronnen om je macro’s te behalen. Later gaan we vetten verder in detail bekijken. Enkele voorbeelden: Visolie, lijnzaadolie, boter, olijfolie, kokosolie (bak vlees in kokosolie of boter), … Noten: Ideale snack, rijk aan eiwit en vet. Maar bevatten ook koolhydraten dus eet ze met mate. Enkele voorbeelden: Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten, pijnboompitten, walnoten, … Groenten: Werken hongerstillend aangezien ze goed vullen en laag zijn in calorieën. Al uw maaltijden zouden groenten moeten bevatten. Vooral groene groenten, die zijn rijk aan vezels en helpen de spijsvertering. Pas op met een grote hoeveelheid rode groenten zoals tomaten, wortelen, rode paprika, rode kool, want deze bevatten meer koolhydraten. Peulvruchten moeten vermeden worden aangezien deze veel koolhydraten bevatten. Enkele voorbeelden: Asperges, avocado, spruitjes, broccoli, bloemkool, kool, selder, cichorei, komkommer, knoflook, sla, paddenstoelen, olijven, uien, paprika, spinazie, … Fruit: Bevatten koolhydraten dus wordt best weggelaten tijdens de week of slechts in beperkte mate geconsumeerd. Enkel bessen (aardbeien, bosbessen, zwarte bessen, frambozen, …) en watermeloen mag tijdens weekdagen genomen worden zolang je oppast dat je de toegelaten hoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt. Smaakstoffen: Je moet natuurlijk kunnen genieten van je eten. Voeg kruiden toe aan je gerechten. Specerijen en kruiden mogen gebruikt worden zoveel je wil. Enkele voorbeelden: Azijn, mayonaise, specerijen (let op de koolhydraten), kruiden, … Drank: Vermijdt suiker bevattende dranken zoals vruchtensap en frisdrank. Alcohol kan ook best gemeden worden aangezien het suiker bevat maar kan je bvb wel drinken tijdens je weekend. Enkele voorbeelden: Water, groene thee, light-frisdrank (alhoewel deze geen suiker bevatten, kan je ze best mijden aangezien een overvloed van light-producten nog steeds je insulinepeil omhoog kan brengen), … Verborgen suikers en soorten vetten Waarop moet je letten tijdens een ketogeen dieet? Pas vooral op voor verborgen suikers en transvetten. Op de verpakking van de meeste producten kan je steeds de samenstelling terugvinden. Verborgen suikers zijn gemakkelijk terug te vinden. Indien je ergens dextrose of maltodextrine terugvindt op een verpakking blijf je er best af. Ook zullen deze producten dan hoger zijn in carbs. Vlees of vis dat meer dan 2gr carbs heeft / 100gr laat je best links liggen. Wanneer je inkopen doet kan je dus best een keer grondig de verpakkingen bestuderen. Zwan worstjes bvb hebben dikwijls +/- 7gr carbs terwijl een gelijkaardig goedkoop huismerk maar 0,5gr heeft. Zulke dingen leer je uit ervaring maar het kan enige tijd in beslag nemen. Wanneer je dus voor de eerste keer inkopen doet, trek je er best enkele uren voor uit, zodat je rustig je tijd kan nemen. Transvetten zijn iets moeilijker terug te vinden. Tegenwoordig staan ze ook meer en meer op verpakkingen. Transvetten zijn vloeibare onverzadigde vetzuren die via een chemisch proces omgezet worden in geharde vetten. Deze geharde vetten zijn voor de voedingsindustrie heel interessant omdat ze goedkoop zijn, goede functionele eigenschappen hebben en minder snel oxideren. Maar ze zijn heel ongezond. Eigenlijk kan ons lichaam niet goed overweg met transvetten. Zo kunnen de tranvetten door onze enzymes niet worden omgezet in signaalstoffen die belangrijk zijn voor de regeling van het immuunsysteem en ontstekingsprocessen. Ze veranderen ook de eigenschappen van onze celmembranen waardoor cellen slechter met elkaar kunnen communiceren. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed en verhogen de kans op hart- en vaatziektes. In de jaren 60 en 70 werden margarines enorm populair als gezonde en cholesterolvrije vervanger van boter. Maar nu blijkt dat de transvetzuren, die ontstaan tijdens de hydrogenatie van plantaardige vetten, het cholesterolgehalte juist doen stijgen. Het goede nieuws is dat margarineproducenten, weliswaar stiekem, bezig zijn om het transvetgehalte te verlagen, vooral door gebruik te maken van natuurlijk harde vetten zoals palmvet. Ook vloeibare plantaardige oliën, zoals slaolie, zijn gedeeltelijk gehydrogeneerd om de houdbaarheid te verlengen en bevat dus transvetten. In de Verenigde Staten zijn voedingsproducenten verplicht om het transvetgehalte te vermelden op de verpakking en sommige steden, zoals New York, verbieden zelfs dat snackbars, restaurants en pizzeria's voedsel verkopen met transvetten! Laat je nu echter niet afschrikken door die transvetten. De grootste bron van transvetten zal je terugvinden in margarine en frituurolie. Onbewerkte producten echter zullen niet gemakkelijk transvetten bevatten en dit zijn dan ook de producten die je het meeste zal consumeren. Deze vetten zijn net gezond. Zelfs verzadigde vetten kunnen in dit dieet in grote hoeveelheden geconsumeerd worden. In tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven brengen verzadigde vetten zowel je goede als slechte cholesterol omhoog en balanceren dus weliswaar elkaar uit. Verzadigde vetten zorgen voor een toename van je testosteron en zijn essentieel voor het slagen van dit dieet. Het is dankzij transvetten dat verzadigde vetten onterecht een slechte reputatie gekregen hebben. Mono-onverzadigde en polyonverzadigde vetten brengen enkel je goeie cholesterol omhoog. Even vermelden dat een grote hoeveelheid polyonverzadigde vetten het aantal vrije radicalen in je lichaam kan verhogen, wat dan weer in verband kan gebracht worden met kanker. Het grootste deel van je vetten komt dus best uit mono-onverzadigde en verzadigde vetzuren tijdens een ketogeen dieet. Een handige site om te checken welke vetzuren een product bevat is http://www.nutritiondata.com. Een steak bvb bevat meer mono-onverzadigde als verzadigde vetzuren, wat dus niet nadelig hoeft te zijn voor je cholesterol. Het zijn meestal de sausjes die een steak ongezond maken. Goede salami bevat bvb ook meer onverzadigde als verzadigde vetzuren. Kaas daarentegen gaat weer meer verzadigde vetzuren bevatten maar zoals eerder reeds gezegd hoeft dit niet nadelig te zijn aangezien verzadigde vetzuren je cholesterol in balans houden. Het is echter wel aan te raden zoveel mogelijk verzadigde en mono-onverzadigde vetzuren te combineren, simpelweg omdat mono-onverzadigde vetzuren zo gezond zijn. Een voorbeeld van een voedingsschema vind je in de bijlage (Voedingsschema.xls) Ook bestaan er templates om gemakkelijk voedingsschema’s samen te stellen: http://rs169.rapidshare.com/files/91887410/eetschema.xls http://www.true-natural-bodybuilding.com/graf/diet-plan-true-natural-bodybuilding.xls Ben je op zoek naar de voedingswaarde van bepaalde producten kan je volgende sites raadplegen: http://www.voedingswaardetabel.nl/ http://vanveltom.com/voedingswaardetabel.htm De Refeed Omdat de opgeslagen glycogeenvoorraad in je spieren de belangrijkste energiebron is voor anaerobische activiteiten zoals gewichtheffen, kunnen we niet simpelweg blijven trainen zonder deze terug aan te vullen. Mocht dat toch gebeuren, mag je zeker zijn dat het lichaam eiwitten zal gebruiken als brandstof. Op dit vlak verschilt het CKD van Atkins. Tijdens het weekend is het namelijk tijd om koolhydraten te laden. De 24-36u "vrijheid" staan je toe om 2 dingen te doen. Ten eerste, beloon jezelf met dat te eten wat je afgelopen week niet mocht eten maar waar je hevig naar verlangt. Dus eet pizza's, pasta's of brood en dergelijke. Verder creëer je door koolhydraatrijk te eten een insulinestijging die voedingsstoffen zoals aminozuren en koolhydraten in de vorm van glycogeen, in je spieren pompt. Hierdoor vul je je reserves terug aan zodat je er weer een week volledig tegen aan kan gaan tijdens je trainingen. Na een langere periode van calorierestrictie gaat je metabolisme omlaag. Een refeed zal je stofwisseling weer versnellen. Ook zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Doordat de hoeveelheid calorieën tijdens een refeed worden opgevoerd verkeert het lichaam ook een tijd in een anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect. En tot slot zorgt een refeed voor afname van trek in eten. Je refeed wordt voorafgegaan door een laatste depletiontraining. Tijdens deze workout train je alles hoog in herhalingen en snel na mekaar. Je doet dan een fullbody workout zodat je hele lichaam compleet leeg is vlak voor je laadfase. De reden hiervoor is dat supercompensatie hoofdzakelijk optreedt in die spiergroepen die je zonet getraind hebt. Het eten van koolhydraten en de bijhorende insulinestijging zullen het laden positief beïnvloeden en zelfs spiergroei tot gevolg hebben. De duur van je laadfase moet je zelf bepalen. Het is aan te raden 24-36u te laden. Lyle McDonald raadt aan vrijdagavond je depletiontraining te houden zodat je laadfase daarna kan beginnen en eindigt zaterdagnacht, dus anderhalve dag totaal. Persoonlijk heb ik meer succes geboekt met een depletiontraining op zaterdagochtend en een iets kortere refeed te houden tot en met zaterdagnacht. Sommige mensen, vooral bij hogere vetpercentages, hebben zelfs voldoende aan 2 of 3 koolhydraatrijke maaltijden zaterdagavond. Ook het soort koolhydraten dat gebruikt wordt tijdens een refeed is persoonsafhankelijk. Sommigen reageren beter op snelle koolhydraten en een kortere refeed, anderen zullen betere resultaten halen met complexere koolhydraten en een iets langere refeed. De algemene regel is echter te beginnen met zeer simpele carbs vlak na je depletiontraining en stilaan complexere carbs te nemen naargelang je refeed vordert. Hoe ziet een refeed er nu exact uit? Een 2-tal uur voor je depletiontraining begin je met het eten van 2 tot 3 stukken fruit ter waarde van 50gr carbs. Fruit zorgt voor het heraanvullen van je leverglycogeen en zal je lichaam voorbereiden op de grote hoeveelheid carbs die je later die dag zal nemen. Enkele minuten voor je depletiontraining neem je nog een shake of maaltijd met whey en 70gr havermout/brinta/bambix. Deze trage koolhydraten zullen niet aangesproken worden tijdens je krachttraining maar zullen stilaan verteerd worden tijdens je training zodat ze kunnen zorgen voor herstel na je training. Vlak na je depletiontraining neem je een eiwitshake met 100gr dextrose of andere simpele suikers zoals druivensuiker/snoep/sorbet/… Een uurtje later kan je beginnen aan je eerste maaltijd. Best begin je met simpele carbs zoals wit brood, witte rijst of pasta. Probeer tijdens je refeed eiwitten constant te houden en vetten te vermijden indien mogelijk. Eet zo’n 20% boven je onderhoud zodat je metabolisme een boost krijgt. De volgende macro’s zijn ideaal maar waarschijnlijk niet altijd even realistisch: 70carbs/20prot/10vet. Je zal namelijk hunkeren naar wat junk dat je gemist hebt tijdens de weekdagen en dit is ok. Tijdens je refeed is het toegelaten te cheaten. Probeer echter je hoeveelheid junk te beperken tot 1 of 2 maaltijden. Eet een grote pizza of ga gezellig uit eten, maar probeer de rest van je refeed cleane carbs met eiwitten te eten en je vetinname te beperken. Vergeet niet dat een toename van koolhydraten een insulinestijging met zich meebrengt en je vatbaar maakt voor vetopslag. De volgende belangrijke stap is hoeveel koolhydraten je moet eten. Sommige geluksvogels eten wat ze willen en compenseren de lege glycogeen voorraden perfect, terwijl anderen zich wat strikter moeten houden. 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht wordt geadviseerd. Weer tijd om wat te rekenen. Ons voorbeeldpersoon woog 100 kg, wat dus neerkomt op 1000gr koolhydraten. Ons voorbeeldpersoon zal dus 1000gr – 50gr (pre-workout havermout/brinta/bambix) – 50gr (pre-workout fruit) – 100gr (PWO shake) = 800gr koolhydraten samen met de nog steeds constante 176gram eiwitten nuttigen na z’n PWO shake. Nogmaals, je refeed is afhankelijk van persoon tot persoon dus het kan gemakkelijk zijn dat je jezelf volledig kan opladen met 400gr koolhydraten en een refeed van 3 maaltijden. Een goede indicatie om te checken wanneer je best stopt met je refeed is te letten op wanneer je water ophoudt. Wanneer je aflijning stilaan weggaat en je begint water op te houden, heb je waarschijnlijk genoeg koolhydraten binnen. Er zijn bepaalde punten waarop je best let tijdens je refeed. Het eten van vet is af te raden omdat er dan meer vetzuren in je bloed komen, wat in combinatie met de grote hoeveelheden glycerol door de verhoogde inname van koolhydraten kan zorgen voor vetopslag. 3 vetzuren + een glycerolmolecuul vormen namelijk een vetcel. Het is dus aan te raden je vetinname te beperken. Ook fructose kan best vermeden worden, uitgezonderd tijdens de voorbereiding op je refeed. Fructose gaat namelijk niet meteen in de bloedbaan komen, maar opgeslagen worden als glycogeen in de lever. Wanneer je levervoorraden vol zijn wordt de fructose omgezet naar vet. Zo kunnen er meer vetzuren in je bloed komen wat dus ook in vetwinst kan resulteren. Pas ook op voor sucrose, dit bestaat namelijk voor 50% uit fructose en komt voor in veel producten in grote hoeveelheden. Cardio Aerobische activiteiten kunnen gedefinieerd worden als activiteiten die je voor langere periodes kan aanhouden. Voorbeelden zijn wandelen, lopen, fietsen, zwemmen, … De grootste energiebronnen tijdens aerobische activiteiten zijn vet en koolhydraten. Op lagere intensiteiten, zal vet de belangrijkste energieleverancier worden. Naargelang de intensiteit opgevoerd wordt, gaat er steeds meer glycogeen en minder vet aangesproken worden voor verbranding. Tijdens een klassiek, koolhydraatrijk dieet, zullen ketonen 1% van je totale energie leveren. Tijdens de initiatiefase, kan dit oplopen tot 20%. Nadat je volledig aangepast bent aan het dieet, zullen ketonen slechts 7-8% van de totale energie opbrengen, wat relatief weinig is. Algemeen gezien is het verbranden van eiwit tijdens aerobische activiteiten minimaal, en komt het neer op misschien 5% van je tot energievoorziening. Met lege glycogeenvoorraden, kan dit toenemen tot 10%, wat neerkomt op 10-13gram eiwit per uur. Hierdoor is het aan te raden, geen extreme cardiosessies te doen wanneer je glycogeenvoorraden laag zijn, om spierverlies tegen te gaan. Cardio met hogere intensiteit is dus af te raden, eveneens als langdurige cardio. Een ideale cardiosessie tijdens een ketogeen dieet zal dus beperkt zijn van duur (30-40 minuten) met een lage tot middelmatige intensiteit (hartslag van 120-150). Krachttraining Anaerobische activiteiten kunnen gedefinieerd worden als een activiteit die minder dan 3 minuten duurt. Explosieve trainingen dus zoals sprintjes, maar veel belangrijker ook krachttraining. Tijdens zeer korte activiteiten (minder dan 20 seconden), zal ATP gebruikt worden als energiebron. Dit is opgeslagen in je spieren. Activiteiten die langer als 30 seconden duren zullen glycogeen afbreken en gebruiken als energiebron. Vet kan niet gebruikt worden als energiebron tijdens anaerobische activiteiten. Aangezien je voor krachttraining dus glycogeen gebruikt als brandstof, kunnen we concluderen dat koolhydraten kritisch zijn voor goede krachtprestaties. Dit is dan ook het hoofdreden om koolhydraten te laden tijdens een CKD. Zo kunnen optimale resultaten in krachttraining aangehouden worden terwijl men toch van de voordelen van ketose kan genieten. Training en ketose Aangezien het shiften naar het gebruik van vetten en ketonen als energiebron een belangrijk doel is in ketogene diëten, is het voordelig te weten hoe we zo snel mogelijk kunnen overschakelen naar ketose na je refeed. Aerobische als anaerobische training zorgen beiden voor een versnelde omschakeling naar ketose maar de manier waarop ze ketose tot stand brengen verschilt van mekaar. Na aerobische activiteiten gaan ketonen in hogere concentraties voorkomen in je bloed. Leverglycogeen gaat omlaag, insuline gaat omlaag, glucagon gaat omhoog en de hoeveelheid vrije vetzuren in je bloedstroom neemt toe. Ketose kan gemakkelijk tot stand komen na een cardiosessie ‘s ochtends op een nuchtere maag. Een uur op 65% van je maximale hartslag zal voor een grote toename zorgen in ketonen. Krachttraining en intervaltraining (HIIT) zullen een sterker effect hebben op het shiften naar ketose. Leverglycogeen zal veel sneller en in grotere hoeveelheden afgebroken worden, waardoor je bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Dit zal in eerste instantie een insulinerespons teweeg brengen en ketose tegenwerken op korte termijn maar aangezien training insuline verlaagt , zal alsnog ketose ontstaan. Trainingsschema Aangezien we slechts één keer per week koolhydraten laden, kunnen we niet zomaar elke vorm van krachttraining en cardio toepassen tijdens de weekdagen. Je zit namelijk met een beperkte hoeveelheid glycogeen die ervoor moet zorgen dat je volledige lichaam een goede krachttraining krijgt tijdens de week, om spierverlies tegen te gaan. Algemeen gezien is elke spiergroep 1x trainen per week ideaal. Op die manier gaat je spierglycogeen nooit gevaarlijk laag maar toch laag genoeg om vetverbranding optimaal te houden. Met dit alles in het achterhoofd kunnen we een trainingsschema ontwikkelen dat ideaal is voor in ketose te geraken, spiermassa te behouden en vet te verliezen: Zondag: 30-60 minuten nuchtere ochtendcardio op lage intensiteit om in ketose te geraken. Bij nuchtere cardio kan je eventueel supplementeren met BCAA’s of een cleane eiwitbron (shake of kipfilet/tonijn) vlak voor je cardiosessie zodat je lichaam voldoende aminozuren ter beschikking heeft uit voeding, en geen spiereiwitten afgebroken hoeven te worden. Maandag: De grootste spiergroepen kan je op maandag intensief aanpakken aangezien je spierglycogeen nog vol zit van de voorgaande refeed. Zo kan je bvb borst en rug zwaar aanpakken. Op deze manier zal het spierglycogeen in deze spiergroepen omlaag gaan, wat de vetverbranding ten goede komt. Eventueel kan je afsluiten met een korte cardiosessie op lage intensiteit. Dinsdag: Idem aan maandag. Een andere grote spiergroep die grote hoeveelheden spierglycogeen bevat zijn je benen. Deze wil je zo snel mogelijk depleten zodat je de rest van de week een hogere vetverbranding hebt. Woensdag: Hoogstwaarschijnlijk heb je je armen nog niet getraind. Een ideaal moment om je armen te trainen is woensdag, zodat deze nog goed kunnen herstellen voor je depletiontraining. Indien je vrijdag je depletiontraining doet, kan je op woensdag misschien ook je schouders aanpakken. Eventueel kan je afsluiten met een korte cardiosessie op lage intensiteit. Donderdag: Indien je je depletiontraining houdt op vrijdag, rust je best op donderdag. Op een rustdag is cardio eventueel een mogelijkheid. Indien je je depletiontraining houdt op zaterdag kan je gerust nog je schouders aanpakken op donderdag en eventueel afsluiten met een korte cardiosessie. Vrijdag: Ofwel neem je een rust- of cardiodag. Ofwel doe je je depletionworkout. Zaterdag: Indien je vrijdag geen depletionworkout gedaan hebt doe je deze op zaterdag. Indien je reeds begonnen bent met je refeed op vrijdagavond, neem je zaterdag een volledige rustdag. Zelfs geen cardio dus. Tijdens je refeed wil je je reserves terug aanvullen. Een workout zal dit alleen maar tegenwerken. Tijdens eender welk dieet, train je best zo zwaar mogelijk op volume (6-12 herhalingen). Het is onlogisch om constant hoger te gaan in herhalingen (uitgezonderd tijdens je depletiontraining) om meer vet te verbranden. Ook al doe je meer herhalingen, je verbranding blijft nagenoeg hetzelfde. Beter doe je wat meer cardio om vetverbranding te stimuleren. Je krachttraining doe je best zo intensief en zwaar mogelijk, zodat je spieren constant geprikkeld blijven en zodat je lichaam beseft dat het wel degelijk die spieren nodig heeft en niet zo maar mag afbreken om het gecreëerde energietekort op te vangen. Ketose en hormonen Een CKD manipuleert de 3 anabolische hormonen insuline, testosteron en groeihoromoon zodat spiergroei gestimuleerd wordt. Dit is niet zo voordehandliggend aangezien deze hormonen reactief zijn op elkaar. Insuline wordt tijdens een koolhydraatarm dieet steeds afgeschilderd als de vijand. Vaak wordt insuline verkeerd begrepen. Het speelt namelijk een belangrijke rol voor spiergroei. Insuline wordt echter een groot probleem wanneer je waardes chronisch verhoogd zijn of wanneer er een yo-yo effect is tijdens een koolhydraatrijk dieet. Wat je eigenlijk wil doen met insuline, is het timen op de gepaste momenten om spiergroei te stimuleren. Op die manier verhoog je de hoeveelheid aminozuren die in de spiercellen gepompt worden, wat spiergroei alleen maar ten goede komt. Groeihormoon zal dalen wanneer insuline omhoog gaat. Tijdens weekdagen zal groeihormoonafscheiding stijgen aangezien je koolhydraatinname beperkt is en bijgevolg insuline laag zal blijven. Dit heeft niet alleen als voordeel dat er een anabole omgeving gecreëerd wordt, maar ook zet dit cellen aan tot het gebruiken van vet voor energie in plaats van suiker, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding. Groeihormoon handelt ook als “verhongeringshormoon”. Wanneer je calorieën beperkt zijn, zal meer groeihormoon aangemaakt worden om om te gaan met de verhoogde stress, veroorzaakt door de toenemende vraag naar voedingsmiddelen. Ook zal het toenemen door de stress van training. Meestal gaat insuline de verhoogde groeihormoonproductie tegenhouden maar tijdens je refeed gaat je lichaam de grote hoeveelheid carbs en insuline aanzien als een stressvolle situatie, net zoals training, waardoor groeihormoon dan zelfs mee stijgt, samen met insuline. Zo krijgen we de positieve effecten van groeihormoon zowel tijdens weekdag als tijdens het weekend. Testosteron is ook een kritisch hormoon voor zowel gezondheid als spiergroei. Wetenschappelijk onderzoek heeft vastgesteld dat verzadigd vet hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor de productie van testosteron. Aangezien je tijdens een ketogeen dieet hoog zit in vetten, zal je testosteronproductie bijgevolg ook hoger liggen. Mogelijke bijwerkingen De metabolische shift naar vetten als energiebron kan zowel positieve als negatieve bijwerkingen met zich meebrengen. Negatieve bijwerkingen kunnen vooral ervaren worden tijdens de eerste weken, en lijken over te gaan wanneer men volledig aangepast geraakt aan het dieet. Voor een betere aanpassing aan ketose is het aan te raden het eerste weekend géén refeed te houden. Zo zal je lichaam sneller gedwongen worden vetten aan te spreken als energiebron en zal je sneller de positieve invloed van ketose ondervinden. Eet dus 2 weken compleet koolhydraatloos voor het beste effect. Tijdens deze weken is het soms gemakkelijker om op onderhoud te eten in plaats van 20% eronder. Je valt die eerste weken namelijk sowieso enorm veel vocht af wat meer stress op je lichaam kan leggen. Ook is de omschakeling naar vetten dikwijls zwaar en kan dit gemakkelijker gaan wanneer er geen calorietekort is. Sommigen merken zelfs een betere aanpassing wanneer ze iets hoger gaan in vetten tijdens die periode. Een dieet laag aan koolhydraten kan de volgende bijwerkingen met zich meebrengen: Energie: Je lichaam moet zich aanpassen aan vetten als energiebron en moet weliswaar afkicken van koolhydraten. Dit kan vermoeidheid met zich meebrengen. Week 2 is meestal het zwaarst en de drang naar koolhydraten zal dan hoger zijn maar hier mag je niet aan toegeven, anders herval je. Bekijk het als een drug waarvan je moet afkicken. Na 2-3 weken zal de vermoeidheid stilaan weggaan en merken veel mensen zelfs op dat ze meer energie hebben als ooit tevoren. Verstrooidheid: Aangezien je hersenen op glucose werken kan verstrooidheid optreden. Het is dan ook niet aan te raden dit dieet te starten tijdens een examenperiode. Je hersenen kunnen ook functioneren op ketonen en zullen, net als de rest van je lichaam, zich op termijn aanpassen. De verstrooidheid zal dus weggaan en vele mensen ervaren na de aanpassing een kalmere, meer geconcentreerde gedachtegang en dikwijls een positievere mentaliteit. Eetgewoontes: Een ketogeen dieet werkt zeer verzadigend en zorgt voor stabiliteit van je bloedsuikerspiegel. Bijna iedereen merkt een verzadigend gevoel op tijdens een ketogeen dieet. Je hebt geen cravings meer en denkt veel minder aan eten. Deze reden alleen al maakt dit dieet zo populair, je hoeft namelijk niet langer honger te lijden en af te zien om af te vallen. Acne: Een dieet laag aan koolhydraten kan een goede remedie zijn tegen acne, vooral bij volwassenen. Insulineschommelingen brengen namelijk een hormonale reactie met zich mee, wat de talgproductie stimuleert en de huid vettiger maakt, waardoor poriën verstopt geraken en acne kan ontstaan. Ook al heb je weinig last van acne, kan een minder vettige, zachtere huid het gevolg zijn van een koolhydraatarm dieet. Libido: Aangezien je testosteron stijgt door een hogere vetinname, stijgt ook dikwijls het libido. Dit is echter persoonsafhankelijk. Sommigen ervaren zelfs een lager libido, wat dan dikwijls gerelateerd is aan een té lage calorie-inname, waardoor je lichaam in overlevingsmodus gaat en voortplanting op een ondergeschikte plaats zet. Nachtrust: Vele mensen ervaren een veel betere nachtrust bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Soms is het aantal uur dat men slaapt minder lang, maar slaapt men vaster en is men beter uitgerust dan bij een traditioneel dieet. Immuunsysteem en ziektes: Sommige mensen ervaren dat een ketogeen dieet hun immuunsysteem omhoog brengt, waardoor de hoeveelheid ziektes drastisch verminderd. Ook kan het helpen bij bepaalde aandoeningen. Sommigen verklaren zonder operationele ingreep of medicatie, verlost te zijn van galstenen, sinusproblemen, allergieën, epilepsie, diabetes, hoge bloeddruk en andere chronische problemen. Gebit: Een bijkomend voordeel aan het verwijderen van suiker uit je dieet, is dat je tanden veel minder vatbaar zullen zijn voor gaatjes. Vele mensen ervaren een mooier gebit zonder dat ze er echt veel aandacht aan besteed hadden. Cholesterol: Een dieet hoog in vetten kan een risico betekenen voor je cholesterolgehalte. Je kan dus bij je dokter even je cholesterol laten nakijken om te zien hoe je erop reageert. Vele mensen ervaren net een verlaagd cholesterolgehalte door de grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren. Dit is echter persoonsafhankelijk en hangt ook af van je eetpatroon. Indien je je houdt aan bovenstaande tips in verband met vetten, zou cholesterol geen probleem mogen zijn. Het supplementeren met omega-3 is een mogelijkheid om meer gezonde vetten in je voeding te brengen zodat de goede cholesterol een eventueel slechtere cholesterolwaarde in balans brengt. Refeed: Je refeed kan vermoeidheid met zich meebrengen. Een grote hoeveelheid koolhydraten resulteert namelijk in een overproductie van serotonine, een neurotransmitter die slaperigheid veroorzaakt. Bij zware junkrefeeds kan je jezelf moe voelen achteraf. De grote hoeveelheid koolhydraten kan zorgen vochtophoud en kan problemen geven met de spijsvertering. De remedie hiertegen is simpel: Minder junken Lichaamstype: 75% van de bevolking reageert goed op een ketogeen dieet. Meestal gaat het hier over endomorphen (mensen die aanleg hebben om dik te worden) en mesomorphen (mensen die atletisch gebouwd zijn). De overige 25% reageert niet zo goed op een koolhydraatarm dieet en zal zich niet zo gemakkelijk kunnen aanpassen aan ketose. Dikwijls gaat het hier over ectomorphen (mensen die van nature uit zeer mager zijn). Indien je het dieet 3 weken strikt gevolgd hebt, en jezelf toch nog steeds futloos voelt, kan het zijn dat je bij die 25% hoort. Glutenallergie: Veel mensen reageren slecht op bepaalde koolhydraten. Tijdens een ketogeen dieet beperk je je koolhydraatinname en kunnen darmklachten verminderen. Vezels: Het dieet kan constipatie veroorzaken door de beperkte inname van vezels. Hierdoor is het belangrijk elke maaltijd te combineren met een minimale vezelbron. Je kan bvb kaas eten met amandelen of biefstuk met sla. Hou er rekening mee dat je spijsvertering went aan de verlaagde vezelinname. Na enkele weken aanpassing zouden eventuele constipatieproblemen onbestaande moeten zijn. Indien je toch last blijft ondervinden van je stoelgang, kan een vezelsupplement dit probleem gemakkelijk verhelpen. Ketonen-adem: Wanneer een te grote hoeveelheid ketonen aangemaakt wordt en niet gebruikt wordt voor energie, zal deze uitgescheiden worden via je urine en adem. Naargelang je lichaam efficiënter omgaat met ketonen zal dit effect verminderen. Het zou echter kunnen dat een overproductie ketonen je adem wat doet ruiken naar een zoete appeltjesgeur. Meestal is dit effect echter minimaal. Spierglycogeen: Dankzij het principe van glycogeendepletie, kunnen je spieren, vooral vanaf woensdag nogal leeg aanvoelen. Ze tonen dan misschien ook platter en een workout kan dan eventueel ook zorgen voor iets langere spierpijn omdat er geen koolhydraten zijn om je glycogeenwaarden terug aan te vullen. Dit effect is echter nooit van lange duur. Na je refeed zouden je glycogeenvoorraden terug aangevuld moeten zijn en kan je er weer tegenaan. Wanneer je terug naar een koolhydraatrijk dieet overstapt of een langere refeed houdt, zal je merken dat je ontzettend veel spiervolume lijkt bij te winnen. Dit zijn simpelweg je glycogeenvoorraden die terug volledig opgeladen worden. Verwar glycogeendepletie dus niet met spierverlies. Zolang je wekelijks een refeed toepast, zal glycogeendepletie geen spierverlies tot gevolg hebben. Uitdroging: Koolhydraten houden vocht vast. Door de beperkte inname van koolhydraten zal je lichaam dus minder vocht ter beschikking hebben. Het is bijgevolg belangrijk dat je dagelijks genoeg water drinkt om dit te compenseren. Een minimum van 2 liter water is aan te raden. Een goede indicatie is je urine. Wanneer deze doorzichtiger begint te worden drink je voldoende. Koolhydraatverslaving: Vooral tijdens de eerste weken kan je momenten hebben waarbij je echt hunkert naar koolhydraten. Het is belangrijk hier niet aan toe te geven. Om dit verlangen op te vangen kan je gebruik maken van suikervrije kauwgom, light-frisdranken en suikervrije zoetmiddelen zoals aspartaam. De insulinerespons die deze middelen met zich meebrengt werkt het afvalproces misschien lichtjes tegen, maar het is, zeker tijdens de eerste weken belangrijker om in ketose te geraken. Na verloop van tijd zal je merken dat je trek in suikers simpelweg verdwijnt waardoor je snoepjes of koeken, zonder dat je het beseft, links laat liggen. Supplementatie Training, voeding en rust resulteren in 95% van je resultaat. Desondanks wat alle supplementenfabrikanten beloven, zullen supplementen slechts voor 5% van je behaalde resultaat zorgen. Dikwijls gaat men tijdens het nemen van supplementen inderdaad verbeterde resultaten zien. Het probleem is, dat de resultaten meestal niet van de supplementen zelf komen. Ze zullen namelijk eerder van de atleet komen. Supplementen maken mensen enthousiast en zorgen voor vernieuwde toewijding. Dit resulteert dikwijls in verandering van training, levenssT, voeding en houding. In plaats van jezelf krediet te geven voor de overduidelijk verbeterde resultaten, gaat men dikwijls waardeloze supplementen onverdiend de hemel in prijzen. Wees dus steeds kritisch. Niet alleen een ketogeen dieet maar intense trainingen kunnen zorgen voor tekorten. Supplementen kunnen deze tekorten aanvullen. Een multivitamine bvb is interessant aangezien je tijdens een ketogeen dieet, bepaalde stoffen in mindere mate zal binnenkrijgen. Pas op voor overdreven hoge doseringen vitamine A en D, aangezien een té hoge dosering schadelijk kan zijn. Neem 1 goed gedoseerde multivitamine ’s ochtends bij je ontbijt. Eiwitpoeder is minder interessant tijdens een ketogeen dieet aangezien je grote hoeveelheden vlees en vis eet. Je eiwitinname zou bijgevolg hoog genoeg moeten zijn. Het is trouwens belangrijk je eiwitinname niet te overschrijden. Een teveel aan eiwitten zal met een efficiëntie van 58% omgezet worden in koolhydraten, wat je dagelijkse koolhydraatinname omhoog brengt en ketose kan hinderen. Vergeet niet dat ketose spiersparend werkt. Hoe raar het ook mag klinken, een te hoge inname van eiwitten kan ketose hinderen en bijgevolg een spierafbrekend effect hebben. Indien je toch verkiest een eiwitshake te nemen, neem je deze best rondom je krachttraining. Op deze momenten zal een verhoogde eiwitinname spiersparend werken. Een ideaal moment voor een eiwitshake is trouwens vlak voor je training. De eiwitten in deze shake moeten eerst verteerd worden en door je lever omgezet worden in de nodige aminozuren. Dit proces kan 1 tot 2 uur duren, naargelang de kwaliteit van het eiwit. Je pre-workoutshake zorgt dus voor spierherstel post-workout! BCAA’s en EAA’s zijn reeds omgezette aminozuren. Deze hoeven dus niet verteerd te worden door je maag of omgezet worden door je lever maar kunnen relatief snel opgenomen worden in je bloed en in je spieren. BCAA’s zijn hoofdzakelijk spiersparend en kunnen dus best voor of tijdens je workout gebruikt worden. EAA’s zijn eerder bedoeld voor spieropbouw en kan je best nemen post-workout. Deze aminozuren zorgen voor een lichte insulinerespons maar dit zal rondom je training weinig problemen geven. Training verlaagt namelijk je insulineniveau en na je training is een licht verhoogd insulinepeil niet slecht om spiergroei te stimuleren. Glutamine heeft meerdere positieve effecten. Met 64% komt het aminozuur het meeste voor in je spiercel. Het gaat spierafbraak tegen, verbetert eiwitsynthese, vergroot je celvolume, verhoogt de groeihormoonuitstoot en houdt je immuunsysteem in conditie. Zelfs belangrijker is dat glutamine in een ketogeen dieet aanzien kan worden als een koolhydraatvervanger. Glutamine kan namelijk gemakkelijk omgezet worden in glucose en kan je glycogeenvoorraden terug aanvullen. Het zorgt echter ook voor een sterke stijging van je insulinepeil dus neem dit enkel in beperkte mate rondom je training. Beta-alanine geeft je lichtjes meer kracht maar vooral meer uithoudingsvermogen. Dit kan handig zijn om je spieren die laatste setjes extra te laten branden. Het vermindert namelijk melkzuurvorming en gaat dus vermoeidheid tegen. Beta-alanine kan een tintelend gevoel geven bij grote doseringen. Het effect van creatine is algemeen gekend. Creatine zorgt voor een toename van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa. Creatine heb je in verschillende vormen, zo heb je bvb de bekendere Krea-Alkaline en Creatine Ethyl Esther. Desondanks alle verkooppraatjes hebben studies uitgewezen dat gewone monohydraat dezelfde of zelfs betere resultaten geeft. Wanneer je creatine koopt kan je beter investeren in gemicroniseerde creatine monohydraat. Deze is fijner van structuur en wordt beter opgenomen in je lichaam. Aangezien creatine beter opgenomen wordt wanneer het geconsumeerd wordt met koolhydraten, wordt aangeraden tijdens een CKD je creatineinname te concentreren rondom je refeed. 20-30 gram laden tijdens je refeed is niet ongewoon. Arginine is een aminozuur dat zorgt voor het stikstofgehalte in je lichaam. Vooral L-Arginine Keto-Glutaraat (AAKG) wordt aanzien als één van de populairste pre-workout stikstofboosters en zorgt voor een pomp tijdens je training. AAKG wordt in je lichaam omgezet in stikstof. De hoeveelheid stikstof in je lichaam geeft aan hoeveel eiwitten het lichaam opneemt. AAKG zorgt voor een betere doorbloeding naar de spieren en zorgt zo voor een betere opname van voedingsstoffen. Hierdoor versnelt je herstel en krijg je tijdens en na het trainen een enorme pomp in de spieren. Carnitine dient niet als bouwstof zoals andere aminozuren, maar speelt een belangrijke rol in de vetstofwisseling en het fungeert als anti-oxidant. Het transporteert vetzuren naar je spieren waar deze als energie verbruikt worden. Carnitine kan je cholesterol verlagen, je bloedsuikerspiegel verlagen en dus helpen bij diabetes, de werking van je hartspier bij hartpatiënten verbeteren (oorzaak van hartinfarct is dikwijls een gevolg van carnitinetekort), je uithoudingsvermogen verbeteren en spierverzuring tegengaan, je immuunsysteem versterken, een rol spelen in de energielevering van je hersenen en kan bijgevolg je denkvermogen verbeteren, onvruchtbaarheid tegengaan, testosteron verhogen, en de lijst gaat door… Kortom wordt carnitine en vooral ook Acety-L-Carnitine (verbeterde opname), door meerdere studies bestempeld als een wonderlijk supplement dat voor zowel jong maar vooral bij oud aan te raden is. Vooral de mogelijkheid om vetzuren sneller als energie beschikbaar te maken, zijn cholesterolverlagende eigenschap en zijn anti-oxidante werking maakt van carnitine een interessant supplement tijdens een ketogeen dieet. Zink is dikwijls terug te vinden in Multi-vitamines. Het speelt een belangrijke rol in de productie van groeihormoon en testosteron. Lage zinkwaardes kunnen lijden tot vermindering van testosteronproductie. Ook kan het helpen bij de werking van het immuunsysteem, bij herstel van cellen en weefsels en kan het zorgen voor een vermindering van acne. Visolie of Omega-3 vetzuren zijn zeer belangrijk in een ketogeen dieet. Ze verhelpen mogelijke cholesterolproblemen, verbeteren je bloeddruk, verminder aderverkalking, helpen je immuunsysteem, hebben een gunstige invloed op de algemene gezondheid, kunnen het concentratievermogen verbeteren, zorgen voor beter transport naar je cellen en zorgen voor smering van de gewrichten.. Omega-3 vetten kunnen de afbraak van vetten stimuleren en de aanmaak van nieuw lichaamsvet verminderen. Ze kunnen zelfs zorgen voor krachtwinst en verbeterde performantie. Kortom, er is geen reden ze niet te gebruiken. Gebruik ze zeker wanneer je dagelijkse visconsumptie nogal aan de lage kant ligt. Cafeïne is perfect te combineren met een dieet hoog in vetten. Het versnelt de afbraak van vet, zorgt voor energie, alertheid, concentratie en verhoogt de hoeveelheid vrije vetzuren in je bloed. Cafeïne heeft een iets mindere invloed wanneer koolhydraten in je dieet zitten. Een sterk kop koffie of een cafeïnesupplement vlak voor je krachttraining is ideaal voor wat extra energie en concentratie tijdens je training. Pas op met te hoge doseringen cafeïne aangezien dit voor een overproductie cortisol kan zorgen. Cortisol is een stresshormoon dat zorgt voor afbraak van spiereiwitten. Groene thee biedt verschillende voordelen maar is vooral belangrijk tijdens een dieet doordat het je stofwisseling stimuleert. Hierdoor zal je vetverbranding hoger liggen. Ook zijn sterke anti-oxidante werking maakt van groene thee een zeer interessant supplement. Dextrose werkt vooral post-workout zeer anabool omdat het glycogeen herstelt. Dextrose kan genomen worden in een TKD na je training of tijdens een CKD als post-workout shake vlak na je depletiontraining. Glucose Disposal Agents of GDA’s zijn supplementen die het effect van insuline nabootsen. Ze zullen ervoor zorgen dat koolhydraten sneller in je spieren gepompt worden en bijgevolg ook sneller uit je bloed verdwijnen. Hierdoor zal je spierglycogeen sneller opgeladen worden en zal je ook sneller terug in ketose geraken. Het is aan te raden GDA’s te nemen tijdens je refeed en de dagen erna. Enkele bekende GDA’s zijn Chroom, Magnesium, Vanadyl Sulfaat en ALA. ALA of Alfa Liponzuur lijkt het beste effect te hebben in combinatie met een ketogeen dieet. Het is dan ook aan te raden met ALA te beginnen. Een vezelsupplement kan helpen bij de initiatiefase van een ketogeen dieet. Vaak wordt constipatie ervaren aangezien je spijsvertering de verminderde vezelinname niet gewend is. Zorg er steeds voor dat je vezelsupplement geen toegevoegde suikers bevat zodat ketose niet in gevaar komt. Psylliumvezels of vlozaad zijn een goede optie, alhoewel er verschillende gelijkaardige alternatieven beschikbaar zijn. Vetverbranders worden vaak aanzien als wondermiddeltjes die je vetpercentage zonder enige moeite omlaag halen. De waarheid is echter dat hun effect minimaal is wanneer ze niet ondersteund worden door een uitgekiemd voedingsschema en training. Ze zorgen voor een goede aanvulling op je dieet, maar je mag er geen wonderen van verwachten. Over het algemeen geven vetverbranders je energie, stimuleren ze je metabolisme, zorgen ze voor een verhoogde vetverbranding en helpen ze de honger te onderdrukken. Het gebruik van vetverbranders tijdens een ketogeen dieet kan vooral helpen tijdens de eerste weken om je aanpassing aan ketose te vergemakkelijken. Zorg er echter steeds voor dat je voeding- en trainingschema in orde is voordat je aan vetverbranders denkt. Een goede pre-workout formule kan zijn: Arginine (pomp), creatine (kracht), beta-alanine (uithouding), acetyl l-carnitine (vetverbranding), cafeïne en groene thee (energie), BCAA’s en glutamine (aminozuren). Een goede post-workout formule kan zijn: Creatine (kracht), beta-alanine (uithouding), al dan niet dextrose (spierglycogeen), EAA’s en glutamine (aminozuren). Of dextrose nodig is post-workout is discutabel. Ik ben van mening dat je in een CKD beter snelle carbs kan mijden en eventueel je glutamine-inname kan verhogen voor een gelijkaardig effect. Glutamine + EAA’s zorgen alleen al voor een insulineverhoging. Combineer dit met een eiwitrijke maaltijd vlak voor en vlak na je workout, en je spierherstel zal zeker in orde zijn. De aankoop van supplementen kan lijden tot een enorme extra kost. Je supplementen in bulkvorm aankopen bij grotere online-shops is daarom aan te raden. Op deze manier bespaar je veel geld. Je workoutformules zullen misschien niet zo lekker zijn als de meer commerciële alternatieven, maar het resultaat zal minstens even goed zijn. Je kan op deze manier zelf je doseringen regelen en verhogen indien nodig. Het grote nadeel hieraan is echter de smaak. Vooral het binnenhouden van aminozuren in bulkvorm vereist nogal wat volharding en doorzettingsvermogen. Om het geheel een beetje drinkbaar te houden kan je bvb BCAA’s vervangen met Xtend. Lemonade is een aanrader, heeft een zeer overheersende smaak en zal zorgen dat je de rest amper smaakt. Stel je formules samen aan de hand van persoonlijke ondervindingen en vergeet niet: wees kritisch! Supplementen zijn duur. Gebruik enkel datgene waarvan je het effect merkt. Conclusie Het CKD is geen magisch dieet dat zonder enige inspanningen een six-pack te voorschijn tovert. Het vereist net zoveel discipline als elk ander dieet maar heeft als voordeel dat het de perfecte omgeving creëert om vetverbranding te stimuleren. Maak hier handig gebruik van door het dieet te combineren met een goed eet- en trainingsschema en ervoor te zorgen dat een calorietekort gecreëerd wordt. Deze combinatie garandeert goede resultaten. Zet deze resultaten op papier, neem maandelijks foto’s en een vetmeting zodat je achteraf een duidelijk overzicht hebt van je prestatie. Volg ook je gewicht op de voet. De eerste weken kan je enorm veel vocht verliezen door het weglaten van de carbs maar eens je aangepast bent aan het dieet kan je je calorie-inname zodanig aanpassen dat je ongeveer 0,5 tot 1kg per week afvalt. Ga nooit dieper dan 1kg per week want dat wordt ongezond en kan leiden tot spierverlies. Blijf jezelf steeds informeren, kennis is macht! Doe onderzoek, bekijk onderstaande links, verdiep je in verschillende forums en stel vragen aan mensen met ervaring. Lees boeken over ketogene diëten zoals “The Ketogenic Diet”van Lyle McDonald, “The Anabolic Diet” van Dr. Mauro Di Pasquale of “Body Opus” van Dan Duchaine. Tot slot wil ik nog even mijn persoonlijke mening geven over dit dieet. Persoonlijk vind ik dit één van de beste diëten ooit gemaakt. Het is logisch, is gemakkelijk te volgen en het werkt. Al wat je moet doen is jezelf gemotiveerd houden en je concentreren op je doel. Indien je het moeilijk krijgt tijdens de week en hunkert naar wat brood of pasta, eet je gewoon een cheeseburger, spek met eieren, een hoop salami of een kaasschotel, start desnoods je barbecue of ga uit eten naar een steakhouse of haal een bakje kebab met extra vlees zonder frieten. De keuzes zijn oneindig. Zolang je je calorie-inname niet overschrijdt, past al dit lekkers in je dieet en het is, in tegenstelling tot andere diëten, voedsel dat je honger stilt. Ik ben altijd een dikkerdje geweest en ben er met dit dieet in geslaagd mezelf voor de eerste keer ooit echt droog te trainen. Ik heb het dieet reeds enkele malen toegepast en heb nooit problemen gehad met vet te verliezen. Ik ben één van die mensen die 15 minuten na een maaltijd terug honger heeft. Met dit dieet voelde ik me voor de eerste keer ooit verzadigd, terwijl ik met een calorietekort zat! Zelfs tijdens mijn bulk probeer ik mijn koolhydraatinname zo complex mogelijk te houden en eet ik nog steeds relatief veel vet (25carbs/45prot/30vet), zodat ik langer verzadigd blijf. Het ketogeen dieet het hele jaar door volhouden is waarschijnlijk niet voor iedereen weggelegd, maar de basisprincipes kunnen dus het hele jaar door voor een gezondere levenssT zorgen. Ik kan iedereen aanraden dit dieet op zen minst een kans te geven, de ervaring alleen al is enorm leerrijk. Beslis of je echt een keer jezelf wil droogtrainen, zet je doelen en ga er dan ook volledig voor. Zodra je die eerste zware weken door bent is het een geweldig dieet met lekker eten, dat gemakkelijk vol te houden is en zorgt voor pure vetverbranding. Wat wil je nog meer? Links & referenties Het dieet samengevat: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=36497 http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm http://www.bodybuilding.com/fun/dorian6.htm http://www.bodybuilding.com/fun/dorian7.htm http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=133035 Het CKD en training: http://www.thinkmuscle.com/articles/mcdonald/training-on-ketogenic-diet.htm Het CKD en refeed: http://www.thinkmuscle.com/articles/mcdonald/carb-up-and-ketogenic-diet.htm Gedetailleerde informatie over de principes van een refeed: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/refeed-deel-1-a-16423/?highlight=refeed http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/refeed-deel-2-a-18233/?highlight=refeed De CKD calculator: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=784518 Engelstalig forum toegewijd aan ketogene diëten: http://forum.bodybuilding.com/forumdisplay.php?f=61 Supplementen en enkele goeie tips: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=639169 Lijst met voedingskeuzes en volledige dieetschema’s: http://stronglifts.com/101-foods-to-eat-on-the-anabolic-diet http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=43249 Informatieve link over vetten en oliën: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=227647 Het Anabolic Diet: http://stronglifts.com/anabolic-diet Discussie over pre- en post-workout formules: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=272067 http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=231345 Wetenschappelijke artikels gerelateerd aan ketogene diëten: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3913633 Discussies met veel vragen en antwoorden gerelateerd aan ketogene diëten: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=24641 http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=110525811 Het Targeted Ketogenic Diet (TKD): http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=2764671 http://forums.isteroids.com/mr-xs-articles-forum/32046-tkd-manual-mr-x.html Effecten van ketogene diëten op uithouding: http://www.bodyrecomposition.com/training/cyclical-ketogenic-diets-and-endurance-performance-qa.html Een aanpak met iets hogere koolhydraatinname, het Timed Carb Diet (TCD): http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=3398 Het voedingsschema van Mister10: http://www.true-natural-bodybuilding.com/graf/diet-plan-true-natural-bodybuilding.xls Voedingswaardetabellen: http://www.voedingswaardetabel.nl/ http://vanveltom.com/voedingswaardetabel.htm Voedingswaarde in detail: http://www.nutritiondata.com BMR berekenen: http://www.giantpt.com/Voeding/GIANT_Voeding_BMR.htm