Body & Fitness Home

Body & Fitness Forum

Robbert's Tripple
 Dagprogramma The Ultimate Challenge
Ultimate Challenge Flyer
Ultimate Challenge
Shock Schema

Voeding
 Het Ketogeen diŽet
voedingsschema opstellen
Fructose vs. Glucose
Cyclische Ketogeen Dieet
Dieet calculator
Vetzuurtabel
diet calculator (Eng)
GABA
Vitamines & mineralen
 Vitamine A (Retinol)
Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B2 (Riboflavine)
Vitamine B5 (Panthoteenzuur)
Vitamine B6 (pyrodoxyne)
Vitamine B12
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine D
Vitamine K
Biotine
Calcium
Choline
Chroom
Fosfor
Foliumzuur
Magnesium
Natrium
Kalium
Niacine
Voedingswaarden
Visolie EPA en DHA

Member Sites
 A - B

Training
 Tabata training
The Rep Range Chart
Bereken je 1RM
Absolutely Abs

Nieuwsbrieven
 mei 2010

Search

Sitemap

Adverteren
 Forum Top Banner
Forum Footer Banner
Subforum Banner

Historie

Contact

Disclaimer
 Privacybeleid

Onderstaande stukje heb ik eigenlijk geschreven voor m'n vriendin als een beknopte handleiding bij het opstellen van een voedingsschema. Maar omdat ik jullie allemaal (bijna) net zo lief vind als haar post ik het hier ook maar. Door Marcus v d Wetering

Even wat het niet is:

  • De enige mogelijke methode 
  • de beste methode 
  • een volledig verhaal 
  • een volledig onderbouwd verhaal 
  • precies zoals ik zelf een voedingsschema op zou stellen

De opzet was dat het een goed te volgen, niet al te uitgebreide handleiding was om zelf een voedingsschema op te stellen dat werkt.
Kritiek stel ik op prijs maar het heeft dus weinig zin om aan te komen met dat ik dingen weggelaten heb, versimpeld heb of niet goed onderbouwd heb en geen aandacht geschonken heb aan alternatieven die ook goed werken.

Het opstellen van een voedingsschema

De basics:

De voeding die je lichaam dagelijks nodig heeft is in te delen in 3 catagorieŽn(voedingsstoffen):

1) Koolhydraten

Koolhydraten dienen in het lichaam bij voorkeur als energieleveranciers omdat ze een snel toegankelijke bron zijn van energie zijn. Het lichaam heeft ook een erg beperkte capaciteit om ze op te slaan in de lever (in de vorm van leverglycogeen) en in de spieren (in de vorm van spierglycogeen). Koolhydraten die niet verbrand worden of opgeslagen worden in de lever of spieren, worden door de lever omgezet in vet. Koolhydraten kunnen we grofweg indelen in 3 catagorieen:

  1. suikers
    De eenvoudigste vorm van koolhydraten zijn opgebouwd uit 1 of 2 basis eenheden.
    Die basiseenheden heten mono-sachariden en de belangrijkste zijn: glucose, fructose, galactose en ribose. Tafelsuiker (sacharose) is bijvoorbeeld een glucose eenheid gekoppeld aan een fructose eenheid.
  2. complexe koolhydraten
    Lange ketens van aan elkaar gekoppelde mono-sachariden.
  3. voedingsvezels
    Dit zijn complexe koolhydraten die niet/nauwelijks afgebroken kunnen worden door het spijsverteringsstelsel.

De reden dat er onderscheid gemaakt wordt in die 3 catagorieŽn is omdat het soort koolhydraat belangrijke consequenties heeft voor hoe je lichaam ermee omgaat.
Om te beginnen met de simpelste: voedingsvezels. Omdat ze niet/nauwelijks afgebroken kunnen worden leveren ze geen energie. Ze hebben echter wel andere belangrijke functies. Ze zijn essentieel voor een goede werking van maag en darmen (de bekendste functie van vezels is het bevorderen van de stoelgang).

Om het verschil te begrijpen tussen hoe je lichaam omgaat met suikers en met complexe koolhydraten, moet ik eerst wat uitleggen over insuline/glucagon. Als je koolhydraten eet worden ze afgebroken tot mono-sachariden en komen ze in de bloedstroom terecht. Daar stimuleren ze de afgifte van het hormoon insuline (ook eiwitten en vetten doen dat, zij het veel minder). Dit hormoon helpt de voedingsstoffen die in de bloedstroom gekomen zijn op te slaan. De tegenhanger van dit hormoon is glucagon, die brengt opgeslagen voedingsstoffen weer in de bloedstroom. De balans tussen insuline en glucagon hangt af van de situatie. Zijn er veel voedingsstoffen in de bloedstroom (na een maaltijd) dan zal insuline domineren en glucagon nauwelijks aanwezig zijn. Zijn er weing voedingsstoffen in de bloedstroom (bijvoorbeeld na een tijd niet eten) dan zal glucagon domineren en insuline nauwelijks aanwezig zijn.

Omdat suikers heel snel afgebroken worden en dus snel & massaal in de bloedstroom terecht zullen komen, zullen ze de afgifte van veel insuline stimuleren (en daling glucagon). Dit maakt vetopslag een stuk waarschijnlijker, immers niet alle mono-sachariden zullen direct verbrand kunnen worden (tenzij er hele zware inspanning geleverd wordt).
Daar staat tegenover dat het ook opslag van koolhydraten in lever en spieren waarschijnlijk maakt, maar het lichaam had daarvoor zoals gezegd maar beperkte capaciteit dus als die voorraden vol zitten zal het wel naar vetopslag moeten gaan.
Eigenlijk de enige situaties waarin het handig is om deze suikers te nemen is na training, 's ochtends na zeg 8 uur slapen (=vasten), of tijdens zware inspanning. In die situaties is er ofwel ruimte in de glycogeen voorraden voor de suikers om naar toe te gaan ofwel kunnen de suikers gebruikt worden om de voor de zware inspanning benodigde energie te leveren.
Complexe koolhydraten zullen over het algemeen wat langzamer afgebroken worden (er zijn uitzonderingen) tot mono-sachariden die in je bloedstroom terecht komen. Dat zorgt voor een lagere insuline afgifte en maakt (vet)opslag minder waarschijnlijk.

Het manipuleren van de insuline/glucagon balans is een enorm belangrijk aspect van een goed voedingsschema, omdat het bijna direct gekoppeld is aan je doelen.
Wil je aankomen (spieren/vet) dan wil je dus een dieet waarbij insuline vaker hoog is en glucagon vaker laag.
Wil je afvallen (spieren/vet) dan wil je dus een dieet waarbij glucagon vaker hoog is en insuline vaker laag.



2) Eiwitten

Eiwitten dienen in je lichaam bij voorkeur als bouwstoffen voor nieuw weefsel (spieren bijvoorbeeld). Ze kunnen echter ook verbrand worden (zij het moeizaam) of door de lever omgezet worden in glucose.
Analoog aan koolhydraten zijn eiwitten ook aan elkaar gekoppelde basiseenheden. In dit geval zijn die basiseenheden: aminozuren. Ook analoog aan het koolhydraat verhaal worden eiwitten door spijsverteringsstelsel afgebroken tot aminozuren alvorens in bloedstroom terecht te komen.
Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er 8 essentieel. Dat betekent dat die 8 aminozuren niet uit andere aminozuren gemaakt kunnen worden en dus in de voeding horen te zitten.
Met name plantaardige eiwitbronnen hebben het probleem dat er 1 of meer van die 8 essenitiele aminozuren in ontbreekt of maar in beperkte mate in voorkomt.
Dierlijke eiwitbronnen zijn altijd compleet in dat opzicht.
Om geen ruzie te maken met vegetariers/veganisten laat ik het hierbij.
Eiwitten zijn noodzakelijk in je dieet. Je kunt ze niet van vetten of koolhydraten maken, dus zonder eiwitten in je dieet kun je uiteindelijk niet overleven. Hoeveel eiwitten je minimaal nodig hebt is een discussie op zich. IMO een niet zo interessante discussie tenzij je in een 3e wereldland woont. Wat interessanter is dan wat minimaal noodzakelijk is, is wat voor jouw doelen optimaal is. Eiwitten hebben namelijk meer voordelen dan alleen voorkomen dat je netto weefsel afbraak hebt. Bijvoorbeeld: 

  • energieverbruik opkrikken 
  • een groter verzadigd gevoel na maaltijd
  • versnelde eiwitstofwisseling
  • verhoogd glucagon
  • eiwitrijk voedsel bevat meestal erg veel nuttige andere stoffen

Zonder verdere onderbouwing stel ik dat: 2gram eiwit per kg lichaamsgewicht een goed startpunt is om vanuit te vertrekken. Afhankelijk van hoe goed dit voor jou werkt kun je naar boven of naar beneden bijsturen.

3) Vetten

Vetten worden gebruikt voor verbranding, energieopslag, maar ook als bouwstoffen (voor bijvoorbeeld cellen of hormonen). Hoewel ze vaak verketterd worden zijn ze noodzakelijk. Zonder vetten in je dieet ga je uiteindelijk dood.
Je kunt vetten indelen in grofweg 4 catagorieen. De namen hebben hun oorsprong in hun chemische eigenschappen waar ik verder niet op in zal gaan.

a) verzadigd
Het meest verketterde vet, omdat het bij zou dragen aan hart & vaatziekten.
Zonder die discussie in dit stukje aan te willen gaan of dit verder te onderbouwen stel ik dat ongeveer 1/3 van je vetinname uit dit soort vetten zou moeten bestaan. Een erg interessante bron van verzadigde vetten is kokosvet, de verzadigde vetten daarin kunnen overwegend niet direct opgeslagen worden als lichaamsvet en hebben interessante eigenschappen zoals: verhogen weerstand tegen bacterien/, virussen/schimmels, opkrikken stofwisseling.
Belangrijkste bronnen: kokosolie, palm olieen, dierlijke vetten.

b) enkelvoudig onverzadigd
Zonder verdere onderbouwing stel ik dat ongeveer 1/3 van je vetinname uit dit soort vetten zou moeten bestaan.
Belangrijkste bronnen: je treft ze eigenlijk in alle vet bronnen aan (niet alleen of met name in olijfolie zoals soms gesuggereerd wordt).

c) meervoudig onverzadigd
Deze vetten zijn weer verder onder te verdelen in 2 'families': de omega 3 familie en de omega 6 familie. In principe zou je ongeveer evenveel meervoudig onverzadigde vetten uit beide families binnen moeten krijgen. Voor omega 6 is dat niet zo'n probleem, daar krijg je al snel meer dan genoeg van binnnen. Om voldoende van de omega 3 familie binnen te krijgen zul je er op moeten letten voldoende vette vis te eten (haring, zalm, makreel) en/of te supplementeren met visolie (levertraan, zalmolie, visolie capsules) of lijnzaad (gemalen lijnzaad, lijnzaadolie).
Inname van omega 3 en dan met name vette vis en visolie is erg belangrijk in elk dieet en biedt o.a. de volgende voordelen: 

  • opkrikken stofwissling
  • verbeteren lichaamscompositie (=lager vetpercentage)
  • verbeteren stemming
  • bescherming tegen hart en vaatziekten, kanker en diabetes

Zonder verdere onderbouwing stel ik dat ongeveer 1/3 van je vetinname uit dit soort vetten zou moeten bestaan.
Belangrijkste bronnen zijn: plantaardig (noten, plantaardige zaden/olieen), vis(olie)

d) transvetten
Kunstmatige vetten die ontstaan bij bewerkingen in fabriek van met name plantaardige olieen. Extreem ongezond! Dit soort vetten dien je mijden in je dieet!
Als er plantaardige olieen zitten in een heel bewerkt product (chips, koekjes, snoep) dan bestaat er een grote kans dat er ook transvetten inzitten. 1 van de redenen dat je sterk bewerkte producten beter kunt mijden in je dieet.
Belangrijkste bronnen: sterk bewerkte producten bereid met plantaardige olieen


Energie

Een belangrijk aspact van het opstellen van een goed voedins schema is de hoeveelheid energie die voedingsmiddelen leveren.
Hoeveel energie je binnen krijgt bepaalt namelijk (mede) of je afvalt of juist aankomt.
De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in calorieen/kilocalorieen. Hoewel de termen natuurkundig iets anders betekenen (1 kilocalorie = 1000 calorieen) worden ze in voedings spreektaal onder calorie meestal 1 kilocalorie verstaan. Afgekort: cal of kcal.
Hoeveel energie leveren de voedingsmiddelen op?

  • koolhydraten: 4 kcal per gram
  • eiwitten: 4 kcal per gram
  • vetten: 9 kcal per gram

Wat opvalt is dat vetten ruim 2x zoveel energie bevat per gram als koolhydraten en ewitten. Dit gegeven wordt vaak als argument gebruikt om vet te mijden als je af probeert te vallen. Dat klinkt plausibel maar is helaas te simplistisch. Je lichaam is niet achterlijk: vetten zullen juist doordat ze energierijker zijn ook meer verzadigen dus uiteindelijk is het niet makkelijker om een bepaalde hoeveelheid kcal te schrappen door minder vetten in te nemen dan diezelfde hoeveeld kcal te schrappen door minder koolhydraten en vetten in te nemen.
Zoals al eerder gezegd zijn vetten een noodzakelijk onderdeel van een voedingsschema. Nu het begrip energie uitgelegd is stelt me dat in staat om zonder verdere onderbouwing het volgende te stellen:

ongeveer 30% van het aantal kcal uit je voeding zou moeten bestaan uit vetten

Hoeveel kcal je nodig hebt op een dag hangt van veel factoren af. Om er een paar te noemen (er zijn er meer!):

  • je inspanningsniveau
  • je lichaamscompositie (spieren hebben meer kcal nodig dan vet)
  • je schildklierfunctie

Al die factoren zij onmogelijk te verdisconteren in een formule, waar een getalletje uit komt rollen wat precies voor jou klopt. Al zijn er wel formules die dat proberen te doen en goeie schattingen opleveren.
Het beste wat je kunt doen om er achter te komen is gewoon bijhouden wat je eet en te kijken hoeveel kcal je kunt eten zonder daarbij aan te komen of af te vallen.
Dat zal trouwens een kcal gebied zijn met een ondergrens en bovengrens om redenen die ik later toe zal lichten.

Energiebalans en andere dieetfactoren

Grofweg kun je 3 doelen hebben met je voedingsschema:

  1. afvallen (en dan meestal met name vet)
  2. aankomen (en dan meestal met name spieren)
  3. op gewicht blijven

Welke factoren in je dieet zijn nu van belang voor het bereiken van je doelen?
De belangrijkste factor is: energiebalans

Energiebalans is de balans tussen energie die je inneemt (voeding) en energie de je verbruikt (voor basale processen in je lichaam zoals lichaamstemperatuur constant houden opbouw/afbraak weefsel, bloed rondpompen, hersenwerking enz. of voor inspanning).
Krijg je meer energie binnen dan je nodig hebt dan kom je aan (=positieve energiebalans)
Krijg je minder energie binnen dan je nodig hebt dan val je af (=negatieve energiebalans)
Hoewel energiebalans een erg overtuigend verhaal is, is het helaas een te simpele voorstelling van zaken. Er zijn meer factoren die bepalen of je richting 1 van je 3 mogelijke doelen gaat. Die belangrijkste andere dieetfactoren zal ik nu gaan bespreken.

kcal in voeding
Vreemd genoeg hebben de hoeveelheid kcal die je inneemt ook invloed op hoeveel kcal je nodig hebt. Eet je meer dan ga je ook meer verbruiken! Eet je minder dan schroeft je lichaam z'n verbruik ook nog verder naar beneden.
Op het eerste gezicht is misschien niet helemaal duidelijk wat het belang van dit feit is, maar het is de belangrijkste reden achter het falen van een hoop afvaldieten door mensen die zich blindstaren op energiebalans.
Consequenties van dit gegeven:

crash dieten zijn een slecht idee, omdat weinig eten je dagelijkse energieverbruik alleen maar nog meer naar beneden schroeft. zo kom je in een neerwaartse spiraal van weinig eten, lagere verbruik waardoor je nog minder moet eten om af te vallen, nog minder eten, nog lager verbruik. Tot je uiteindelijk moet eten als een mus om niet aan te komen omdat je stofwisseling compleet ingestort is.

  • je kunt in sommige gevallen (als je stofwisseling ingestort is) juist door meer te eten meer afvallen, wat compleet onbegrijpelijk zou zijn in termen van alleen het energiebalans verhaal.
  • het succes van junken/refeeds/calorie cycling. dit zijn onderbrekingen van dieten gericht op afvallen waarbij je even veel kcal inneemt om je stofwisseling op te krikken.
    In termen van alleen het energiebalans verhaal zijn dit alleen maar onnodige extra kcal en heeft het hoogstens psychologisch een gunstig effect.
  • de hoeveelheid kcal waarbij je niet aankomt of afvalt zal meestal niet 1 waarde zijn, maar een gebied van waardes met een ondergrens en een bovengrens, omdat binnen bepaalde grenzen als je meer eet je stofwisseling met gelijke tred omhoog gaat.

insuline/glucagon balans
zoals ook al opgemerkt onder het kopje koolhydraten speelt het manipuleren van de insuline/glucagon en belangrijke rol in een goed voedingsschema.
Het heeft weliswaar geen directe invloed op je dagelijkse kcal behoefte, maar heeft wel een ander belangrijk effect: partitionering.
Partionering wil eenvoudigweg zeggen waar de kcal heen gaan. Het liefste heb je meestal dat kcal naar spieren gaan en niet naar vetopslag. Manipuleren van de insuline/glucagon balans draagt eraan bij om dit voor elkaar te krijgen.

hoeveelheid eiwit in voeding
Zoals al eerder genoemd zal meer eiwit in je voeding je dagelijkse kcal behoefte verhogen. Meer eiwit heeft ook een gunstige invloed op partitionering.

timing van voeding
Op sommige momenten kan je lichaam beter met bepaalde voedingsstoffen omgaan. Aanbieden wat het lichaam nodig heeft op het juiste moment heeft een gunstig invloed op partitionering.
Een voorbeeld daarvan is sterk insuline verhogende koolhydraten aanbieden na training of 's ochtends. Een ander (nog niet eerder besproken voorbeeld) is het aanbieden van snel afbreekbare eiwitten na krachttraining.
Naast deze andere dieetfactoren is zelfs het energiebalans verhaal is ietsje ingewikkelder dan ik het in eerste instantie voorstelde.
Dus tot slot nog 2 belangrijke aspecten van de energiebalans:
 
grootte van energiebalans
Hiervoor werd gesteld dat een positieve energie-balans aankomen betekent en een negatieve energiebalans afvallen. Heb daarbij met opzet niet gespecificeerd of dat afvallen/aankomen wat betreft vetweefsel of spierweefsel is.
Als je doel afvallen is dan zul je dit doorgaans willen doen door zoveel mogelijk vetweefsel te verliezen en zo min mogelijk spierweefsel.
Dit geldt trouwens ook als je er niet gespierd uit wil uitzien, alleen slanker. Bedenk dat het spieren zijn die stofwisseling snel houden en je er strakker doen uitzien. Wat als eng gespierd wordt gezien bij een redelijk normaal lichaamsgewicht is in feite niet zozeer veel spieren als wel een laag vetpercentage dat gespierder toont.
Als je doel aankomen is dan zul je dit doorgaans willen doen door zoveel mogelijk spierweefsel aan te komen en zo min mogelijk vetweefsel.

Zonder verdere onderbouwing de volgende stelling:
Des te kleiner de energiebalans (=het verschil tussen kcal in voeding en kcal die verbruikt worden) des te gunstiger de veranderingen van het dieet op lichaamscompositie (=vet percentage)

Daarmee bedoel ik dus dat als je probeert af te vallen of aan te komen je het beste niet kunt overdrijven met qua kcal  respectievelijk onder of boven wat je verbruikt te gaan zitten. Doe je dit dan zul je als je probeert aan te komen vooral spierweefsel aankomen en als je probeert af te vallen vooralf vetweefsel afvallen.
Uiteraard is de keerzijde van kleine positieve of negatieve energie-balans dat resultaten meer tijd zullen kosten. Maar geduld loont dus, wat nog een argument is tegen crash dieten.

Om een richtlijn te geven voor wat een niet al te grote energiebalans is om op te mikken: ga niet verder dan 10% onder/boven je verbruik zitten

energie-omzet
Energiebalans is niks meer dan het verschil tussen kcal in voeding en kcal die je verbruikt. Het zegt niks over hoe dat verschil tot stand komt.
Zo kun je een negatieve balans creeeren door:

  1. zoveel inspanning te leveren dat je dagelijks 2200kcal verbruikt en daarnaast 2000kcal voeding tot je te nemen
  2. zoveel inspanning te leveren dat je dagelijks 3200kcal verbruikt en daarnaast 3000kcal voeding tot je te nemen

Beide siuaties zijn identiek qua energiebalans, maar niet qua energie-omzet en zullen ook niet gelijk zijn qua resultaten.

Zonder verdere onderbouwing de volgende stelling:
Des te hoger de energie-omzet des te gunstiger de veranderingen van het dieet op lichaamscompositie 

Daarmee bedoel ik dat als je stofwisseling hoger ligt (en dat heb je in de hand door met name je inspannings niveau, maar ook door samenstelling dieet; denk dan aan eiwit en visolie in dieet die je verbruik kunnen opkrikken) dat je met een zelfde positieve energiebalans meer spierweefsel/minder vet aan zult komen en met een zelfde negatieve energiebalans je meer vetweefsel/minder spierweefsel af zult vallen.

Vuistregels

Het stuk hiervoor was vrij theoretisch.
Zal nu een aantal meer practische regels geven waaraan elk goed voedingsschema zou moeten voldoen.
De meeste van die regels volgen vrij natuurlijk volgen uit wat hiervoor besproken is:

1) Eet goeie vetten
Hoewel ik een hekel heb aan de kreet goeie vetten (omdat ie suggereert dat meeste vetten slecht zijn, wat eigenlijk alleen transvetten zijn), maakt ie voor meeste mensen wel duidelijk dat je het eigenlijk je best zou moeten doen om dingen als noten, kokosvet, lijnzaadolie/gemalen lijnzaad, vette vis, visolie in je dieet te hebben zitten.
Concretere richtlijnen over hoeveelheden gaf ik al onder het kopje vetten en energie.

2) Eet elke 2-3 uur
Voordeel: Houdt stofwisseling hoger en energie/bloedsuiker constant

3) Nuttig elke maaltijd een (magere) complete bron van eiwit
Zie onder het kopje eiwitten: eiwitten zijn noodzakelijk en bieden een aantal belangrijke voordelen.

4) Nuttig elke maaltijd groenten
Behalve dat het een belangrijke bron van voedingsvezel is, koolhydraten die insuline nauwelijks verhogen en micronutrienten, is het nuttigen van groenten om een nog niet besproken reden erg belangrijk: zuur/base balans.
Groenten zijn een tegenhanger aan zuurvormend voedsel (eiwitrijk voedsel bijvoorbeeld) en dragen zo o.a. bij aan het voorkomen van botontkalking.

5) Nuttig elke maaltijd een stuk fruit
Rijk aan vezels en andere micronutrienten en een bron van koolhydraten die insuline niet al te veel verhoogt. Wat zowel gunstig is als je probeert af te vallen of als je probeert spiermassa aan te komen zonder al te veel vet.

6) Bewaar koolhydraat bronnen anders dan fruit en groente voor de maaltijd na de training of 's ochtends
Op die momenten kan je lichaam beter omgaan met de koolhydraten die insuline meeste verhogen en glucagon meeste verlagen.

7) Kies voor zo min mogelijk bewerkt voedsel
Bewerkt voedsel bevat vaker dingen waar je niet op zit te wachten: transvetten, veel zout, suikers.

8) Plan! (boodschappen, maaltijdvoorbereiding)
Voedingsschema's zijn bijna niet vol te houden zonder goede planning en maaltijdvoorbereiding. Zorg dat de je altijd voorhanden hebt wat je moet eten op dat moment zodat de weg van minste weerstand wordt om goed te eten. En zorg dat het nooit zover komt dat je boodschappen moet doen op een lege maag.

9) Eet gevariŽerd
Zorgt ervoor dat je een breed bereik aan noodzakelijke en nuttige stoffen binnenkrijgt en je voorkomt er mee dat je allergieen ontwikkeld tegen voedsel wat je dag in dag uit nuttigt.

10) Drink water of groene thee in plaats van suiker/fruit drankjes
Zo krijg je minder suikers binnen, wat betreft de suikers in fruit die krijg je beter binnen in de vorm van echt fruit dan fruitdrankjes. Fruitdrankjes bevatten vaak toegevoegde suikers en aan echt fruit zul je veel minder snel overeten dan aan een fruitdrankje (een liter fruitsap drink je makkelijk op in een dag een kilo fruit een stuk lastiger).

Voedingsbronnen

Een kort overzicht van de beste bronnen van in bovenstaande verhaal genoemde voedingstoffen/middelen.
Volgorde is niet helemaal willekeurig. Heb geprobeerd in een rijtje te beginnen met de beste bronnen.


Koolhydraten

groenten:

broccoli, bloemkool, boerekool, spinazie, tomaten, wortels
fruit:
bosbessen, aardbeien, bramen, frambozen, pruimen, avocado's sinasappels, appels, kiwi's
zetmeelachtige koolhydraten:
havermout, quinoa, rijst, aardappelen, pasta, brood
suikers:
honing, fruitdrankjes, sportdrankjes, tafelsuiker, snoep


Eiwitten
rood vlees, eieren, vis,  kip/kalkoen, zuivelproducten, eiwit supplementen


Vetten

verzadigd:
kokosolie, dierlijke vetten
enkelvoudig onverzadigd:
Noten, avocado, olijfolie
meervoudig onverzadigd:
visolie, gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, plantaardige olieŽn

Aanpak afvallen/aankomen

In het voorgaande stuk kwamen zo'n beetje alle principes aan bod die je nodig hebt om met een voedingsschema je doelen te bereiken.
In dit stuk zal ik die principes gebruiken om een concreet stappenplan te geven voor 2 mogelijke doelen: afvallen (vet) en aankomen (spieren).
 
Stap 1: Bepaal je baseline
Hiermee bedoel ik dat je die set van omstandigheden (inspanning, aantal kcal, dieetsamenstelling) bepaalt waarbij je niet aankomt of afvalt.
Formuleer dit zo voorzichtig omdat uit voorgaande verhaal duidelijk moge zijn dat veel omstandigehden invloed hebben op elkaar:
je baseline bij een hoog koolhydraat dieet kan heel goed anders zijn dan bij een hoog eiwit dieet, zelfs al zijn inspanning en aantal kcal identiek.
 
Het best doe je dit door een nauwkeurig dagboek bij te houden van je inspanning en je voeding. Na verloop van tijd weet je dan wat je moet eten (samenstelling en aantal kcal) bij een bepaald inspannings niveau.
 
Stap 2: Pas baseline aan afhankelijk van je doel(*)
Stap 1 leverde je een baseline op. Gewapend met de principes die hiervoor besproken zijn pas je die basline aan om je gestelde doel te bereiken. Zal 2 mogelijke doelen bespreken:
 
A. Afvallen (vet)
 
Wat betreft het energie plaatje heb je 4 mogelijke keuzes, wat betreft het aanpassen van baseline:

  1. kcal in voeding omhoog, inspanning omhoog
  2. kcal in voeding omhoog, inspanning omlaag
  3. kcal in voeding omlaag, inspanning omhoog
  4. kcal in voeding omlaag, inspanning omlaag

optie 1)
Deze optie is volgens de besproken principes de beste optie, want de extra kcal in de voeding zorgen voor een hogere stofwisseling en daarnaast levert de hogere energie-omzet gunstigere lichaams compositie veranderingen op.
Uiteraard moet de inspanning meer omhoog gaan dan de de voeding qua kcal om een negatieve energiebalans te creŽren
 
optie 2)
Deze optie gaat helaas niet werken voor afvallen. Dat de kcal in voeding omhoog gaan is op zich gunstig omdat het zorgt voor een hogere stofwisseling, maar als tegelijkertijd de inspanning omlaag gaat zal de energie-balans positief worden in plaats van negatief.
 
optie 3)
Deze optie zal iets minder goed werken dan optie 1) omdat er vergeleken bij optie 1) een lagere energie-omzet zal zijn, dus minder gunstige lichaamscompositie veranderingen.
Valkuil is bij deze optie dat de energie-balans te negatief wordt, wat ook niet goed is omdat je op die manier vooral spieren zult verliezen
Dus beste kun je kcal in voeding maar klein beetje omlaag gooien en negatieve energiebalans met name creŽren door inspanning omhoog te gooien.
 
optie 4)
Deze optie zal minder goed werken dan optie 3)
Doordat je de inspanning omlaag gooit zul je de negatieve energiebalans helemaal moeten creŽren door flink in het aantal kcal in je voeding te gaan snijden. Het snijden in het aantal kcal in je voeding heeft 2 vervelende effecten: het verlaagt de energie-omzet en het verlaagt ook nog eens je stofwisseling
Uiteraard moet de voeding meer omlaag gaan dan de inspanning qua kcal om een negatieve energiebalans te creŽren
 
Wat betreft je dieet samenstelling kun je volgens de besproken principes het beste gaan voor dieten hoog in eiwitten en laag in koolhydraten.
Hoog in eiwitten verhoogt je stofwisseling en heeft een gunstig partitioneringseffect. Dieten laag in koolhydraten verlagen de insuline/glucagon ratio, wat gunstig is voor afvallen. 
  
B. Aankomen (spieren)
 
Wat betreft het energie plaatje heb je weer 4 mogelijke keuzes, wat betreft het aanpassen van baseline:

  1. kcal in voeding omhoog, inspanning omhoog
  2. kcal in voeding omhoog, inspanning omlaag
  3. kcal in voeding omlaag, inspanning omhoog
  4. kcal in voeding omlaag, inspanning omlaag

optie 1)
Deze optie is volgens de besproken principes de beste optie, want de extra kcal in de voeding zorgen voor een hogere stofwisseling en daarnaast levert de hogere energie-omzet gunstigere lichaams compositie veranderingen op.
Uiteraard moet de voeding meer omhoog gaan dan inspanning qua kcal om een positieve energiebalans te creŽren.
 
optie 2)
Deze optie zal iets minder goed werken dan optie 1) omdat er vergeleken bij optie 1) een lagere energie-omzet zal zijn, dus minder gunstige lichaamscompositie veranderingen.
Valkuil is bij deze optie dat de energie-balans te positief wordt, wat ook niet goed is omdat je op die manier vooral vet zult aankomen.
Dus beste kun je inspanning maar klein beetje omlaag gooien en positieve energiebalans met name creŽren door kcal in voeding omhoog te gooien.
 
optie 3)
Deze optie gaat helaas niet werken voor aankomen omdat er geen positieve energiebalans gecreŽerd wordt
 
optie 4)
Deze optie zal minder goed werken dan optie 2) omdat de energie-omzet lager zal zijn en het aantal kcal in de voeding lager is. Beiden leiden tot minder gunstige lichaamscompositie veranderingen.
Het beste kun je de voeding zo min mogelijk omlaag gooien en de positieve energie-balans met name creŽren door inspanning omlaag te gooien.
Uiteraard moet de inspanning meer omlaag gaan dan de voeding qua kcal om een positieve energiebalans te creŽren

Wat betreft je dieet samenstelling kun je volgens de besproken principes het beste gaan voor dieten hoog in eiwitten.
Hoog in eiwitten verhoogt je stofwisseling en heeft een gunstig partitioneringseffect.
Koolhydraten is tweesnijdend zwaard: het zorgt voor hogere insuline/glucagon ratio. Dat is gunstig voor aankomen van spieren maar tegelijkertijd ook voor het aankomen van vet.

(*) kijk in deze bespreking puur naarr de voedingskant van het verhaal en niet naar de trainingskant. afhankelijk van wat je trainingsdoelen en prioriteiten zijn kan een andere optie uiteindelijk misschien verstandiger zijn

Stap 3: Meten & Bijsturen

Elk voedingsschema ook al is het nog zo goed, zul je bij moeten sturen. Gedurende het volgen van het voedingsschema is je lichaam voortdurend aan het veranderen (lichaamscompositie, stofwisseling etc.) en een veranderd lichaam stelt mogelijk weer andere eisen aan je voedingsschema.
Wat je dus moet doen is in de gaten blijven houden de veranderingen nog de goeie kant op gaan en als ze dat niet meer doen: bijsturen.
Dat klinkt allemaal erg vanzelfsprekend maar het gebeurt toch nog steeds erg vaak dat mensen een standaard en niet veranderend dieet voorgeschrijven krijgen door een 'voedingsdeskundige'.

Meten:

Kun je zo ingewikkeld maken als je zelf wil: bloedonderzoek, lichaamstemperatuur als maat voor stofwisseling, enz.
Maar een effectieve methode is je gewicht meten (weeg jezelf zoveel mogelijk onder dezelfde omstandigheden) combineren met je vetpercentage meten. Vetpercentage meten kun je doen met behulp van huiplooimeters (meeste andere methoden zijn stuk onbetrouwbaarder), maar je kunt het ook kwalitatief meten met behulp van foto's in standaardposes of door simpelweg in de spiegel kijken.

Bijsturen:

Als het goed gaat blijf je doen wat je doet. Als het niet goed gaat dan bedenk je wat er fout zou kunnen gaan en verander je iets aan je voeding/training. De besproken principes zijn daarbij je handvaten. Realiseer me dat dit een erg globaal verhaal is, maar is moeilijk heel in het algemeen iets te zeggen wat van toepassing gaat zijn op alle obstakels die je tegen kunt komen.